上半身の筋トレにおすすめ。引き締まった逆三角形をつくるメニュー

逆三角形を目指す上半身のレーニング。腹筋に胸筋、背筋を特に鍛えていきます。たくましいシルエットを目指したい方におすすめです。

トレーニング中は呼吸を止めないようにして、フォームが崩れないように行ってください。

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上半身の9分間トレーニング

1．フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす

3. 足を素早く上下に動かす

実施回数

30秒

ポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋　etc…

2．ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

3．プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

4．スローバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.頭の上に手を添え、少し足を開く

3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

5．ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞