トレーナーでも激キツ！二の腕と脚を“限界まで追い込む”8種目

今回ご紹介するのは、トレーナーも「キツい……！」と唸る、二の腕と脚を徹底的に追い込む自重トレーニング。しかも器具なし、たった8種目でOK。

腕の甘えも、脚の逃げも許さない構成で、短時間でも確実に筋肉を刺激します。

「ラクに引き締め」なんて甘い言葉はいりません。今の自分を超えたいあなたに贈る、全力の8分間です。

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

膝つきプッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になる。両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける

2. 膝をついて足は浮かせる

3. 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく

背中を丸めずに背中にも力を入れる

4. 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく

実施回数

10回

ポイント

背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープする

膝つきワイドプッシュアップ

1.床に両手をつき、肩幅より広めに手を開く

2.膝はつけたままで、頭から膝までが一直線になるように意識する

3.肘を外側に開くようにして、胸を床に近づけるイメージでゆっくり下ろす

実施回数

10回

ポイント

・腰が落ちたり、お尻が上がらないように、体のラインをキープする
・腕だけでなく、胸の筋肉（大胸筋）を使っている感覚を意識する

ヒンズープッシュアップ

１.腕を肩幅より広く開き、腰を高く上げる

２.地面ギリギリまで体を斜め前へ下ろす

３.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

ポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意！

クォータースクワット

1.肩幅に足を開く。つま先と膝が少し外側に向くようにする

2.軽く膝を曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

ポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないようにする

ノーマルスクワット

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・膝をつま先よりも前に出さない

ワイドスクワット

1. a肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

10回

ポイント

・太ももは床と並行になるまで下げる

フルスクワット

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

ポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞