2分で完結する有酸素運動。全力で脂肪を燃やす汗だくメニュー

家の中でできる有酸素運動のトレーニング。時間は短いですが、ハードな種目を行うことで全身の脂肪燃焼を狙います。

長時間のランニングやウォーキングが苦手な方におすすめです。

＼タップして動画を再生／

時短2分で負荷の高い有酸素運動

1．スタージャンプ

正しいやり方

1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識

3.着地して、しゃがむ

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

2．バーピー

正しいやり方

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプし、そ両手は上げるか、手を合わせる

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

3．マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて太ももをしっかり上げる
・目線は真下でも真正面でもどちらでもOK
・腹筋が弱い方は腰が落ちやすいので、少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

おすすめの動画

「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト

【たった2分】家でできる有酸素運動！「飛ばないバーピー」の正しいやり方

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞