“飛ぶ動き”でカロリー消費アップ！短時間で脂肪燃焼できる【8分宅トレ】

忙しい日でも効率よく脂肪を燃やしたいなら、「飛ぶ動き」を取り入れた宅トレが断然おすすめ！

ジャンプなどの“跳躍系の動き”は、全身の筋肉を一気に使うことで心拍数が上がり、短時間でもしっかりカロリーを消費できます。

今回は、たった8分で全身にアプローチできる「飛ぶ動き」中心の宅トレメニューを紹介します。

ワイドジャンプスクワット（20秒）

１．足を肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプする

３．着地したときに、お尻を膝より下に落とす

４．この上下のジャンプを繰り返す

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないようにする
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む

スタージャンプ（10回）

１．かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

２．ジャンプすると同時に、「大の字」を意識するように手と足を大きく広げる

３．着地して、しゃがむ

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする

マウンテンクライマー（30秒）

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

スプリットジャンプ（30秒）

1.足を前後に開き、上半身はまっすぐにする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない

ジャンピングニートゥエルボー（30秒）

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

ポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する

ニージャンプ（10回）

１．足を肩幅に広げる

２．膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする

３．この動作を繰り返す

トレーニングのポイント

・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする

アンクルホップ（10回）

1. 足を広げ、背中を伸ばし、かかとを浮かせた状態で立つ

2. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

3. つま先で着地して、そのまま連続でジャンプする

トレーニングのポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプしたとき、腕をしっかり回す

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞