プランクできない人は秒数・回数・メニューを見直して！負荷少なめプランク4選

基本のフロントプランクをやってみたけど、「体が重くてあがらない」「腕や脚、腰が痛くてできない」という人向けに、見直してほしいポイントを解説。おすすめの身体への負荷が少ないプランクメニューも紹介します。

プランクメニューは、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説しています。

プランクができない人に見直してほしいポイント

パーソナルトレーナー・森竜次さんに、プランクができない人に見直してほしいポイントを教えてもらいました。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方

プランクは1セット30〜60秒を3～5回が目安です。ただし、筋力や体重によってはこの設定が体に負担となる場合もあるので注意しましょう。まずは自分に合った『無理なく続けられる秒数と回数』を設定しましょう。

自分に合った時間とセット数の設定方法

時間は『フォームを崩さず、残り数秒でギリギリ耐えられる長さ』が目安です。できれば3セット、難しければまずは5秒→8秒→10秒と段階的に伸ばし、1セットから挑戦してみましょう。

セット間に60秒休憩を取る

セットの間は約60秒休憩を取りましょう。『残り数秒でギリギリ耐えられる長さ』で取り組んでいれば、休憩で完全には回復せず、前の動きの疲労が残るため自然と強度が上がっていきます。

3セットが難しかったり体を痛めてしまった場合は、実施時間を5秒短くする、休憩を5秒長くするなどして調整しましょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

負荷少なめプランク4メニュー

通常のプランクができなかった人向けに、負荷の少ないプランクメニューを紹介します。

プランクがきつい時は「膝つきプランク」

基本のプランクがきつくてできない！という時は、「膝つきプランク」がおすすめです。膝をつくぶん、負荷が軽くなるので、筋トレ初心者もチャレンジしやすいメニューです。

30秒×3セットのトレーニング、動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

関連記事：【超初心者向け】「膝つきプランク」の正しいやり方（腹筋）

安定感がアップする「足を開いたプランク」

プランクができない！つらい！痛い！そんな人におすすめしたいのが「足を開いたプランク」です。足幅を広げたプランクはバランスが安定しやすく、初心者にもおすすめです。

30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

膝つきサイドプランク

通常のサイドプランクができないという人におすすめなのが、「膝つきサイドプランク」です。腹筋に効き、お腹周りの引き締め効果を期待できます。

左右各20秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

立ったままで腹筋を鍛える「壁プランク」

身体を持ち上げられない…そんな人におすすめしたいのが「壁プランク」です。立ったままでできる体幹トレーニングなので、初心者でも無理なく体幹を鍛えられます。

30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

関連記事：【初心者向け】立ったままで腹筋を鍛える「壁プランク」の正しいやり方

トレーニング指導者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）