スパルタ腕立て伏せにチャレンジ。腕と胸を追い込む3メニュー

今回は、腕と胸を限界まで追い込むメニューをご紹介。かなりハードな腕立て伏せです。筋肉への負荷は高いですが、トレーニングは短い時間で完了します。

特に「クラッププッシュアップ」をする際は、安全面に気をつけて行ってください。

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3種目のハードな腕立て伏せ

1．片足プッシュアップ

正しいやり方

1.両手とつま先で体を支えた姿勢をつくる

2.片足を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする

3.胸が地面につかない程度まで下げる

実施回数

左右3回ずつ

トレーニングのポイント

・目線を前に向けて行う
・頭とお尻、かかとまでは一直線のイメージで行う
・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ
・下げられるところまでしっかり下げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋　etc…

2．アイソメトリクスプッシュアップ

正しいやり方

1.両手とつま先で体を支え、視線はやや斜め前に向ける

2. 肘を曲げて体を下げて、胸を床ギリギリまで下げて10秒間キープ

3. キープした後にゆっくり体を押し上げて、スタートのポジションに戻る

実施回数

10秒×3回

トレーニングのポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる部位

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

3．クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップの正しいやり方

1.両腕とつま先で体を支えた姿勢をつくる

胸が地面につかない程度まで下げ、すかさず地面を押し、身体を浮かせる

身体が地面に落ちる前に拍手し、そのまま胸が地面につかない程度まで下げる

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・目線は斜め前に向ける
・少しきついと感じる方は膝をついてもOK
・腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、体はまっすぐな状態を心がける

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞