Tシャツが似合う腕になる！二の腕を太くするダンベル3種目【トレーナー直伝】

Tシャツを着たとき、二の腕が物足りないと感じたことはありませんか？

腕の太さは、見た目の印象を大きく左右するパーツ。特に半袖シーズンには、ほどよく張った二の腕が全体のバランスを引き締めてくれます。

今回は、そんな“見せる腕”を目指す人のために、ダンベルだけで効率よく二の腕を鍛えられる筋トレメニューを厳選。トレーナー監修のもと、初心者でも確実に効かせられる3種目を紹介します。

ダンベルプルオーバー

上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく、バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中

ダンベルショルダープレス

肩の筋肉である三角筋などを鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」。日々のトレーニングに取り入れることで、逆三角形のたくましいボディを手に入れましょう。

正しいやり方

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る。

実施回数

15回

ポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋

③ダンベルカール

力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)　

どれくらいの重さで、何回やればいい？ 筋トレにおける重量と回数の決め方

個人によって適切な重さは異なる

平均重量を目安として「初心者は〇キロの重りを使いましょう」ということはできますが、筋肥大を目指すなら、重量設定の答えは「個人によって異なる」が正解です。

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なるのです。さらに、その人の慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。

筋肉を大きくするなら8～10回で限界がくる重量にする

筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。そしてそれを3セット行います。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

• 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
• 適正回数は「反復できなくなる回数」

セット数は3セット、休憩（インターバル）は1～3分程度がもっとも筋肥大効果を高めるとされています。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞