
腹筋トレーニングを続けても「お腹痩せできない人」の特徴とは
いくら腹筋運動をしてもお腹まわりが痩せない! 体重の数値どころか見た目の変化もないし、全然効果が見えない。
実は、腹筋トレーニングのみでお腹痩せを実現させるのはなかなか困難です。腹筋トレーニングを一生懸命行う前に、先にやるべきことがあるのです。
プロスポーツトレーナー和田拓巳さんの以下記事より、一部編集してお届けします。
腹筋トレーニングを続けてもお腹痩せできない人とは
脂肪が多い
お腹まわりが目立つ理由はいくつかありますが、多くの原因はシンプルに「脂肪が多いから」。そのため、脂肪の下にある腹筋が隠れているのです。
腹筋はもともと割れているので、まずはその上に覆いかぶさった脂肪を落とす必要があります。痩せているのに下腹だけ出ている人は、骨盤のズレや下腹部の筋力低下が考えられます。
■お腹だけ痩せることはできない
一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならずカラダ全体から分解・燃焼されていきます。
そして腹筋トレーニングで鍛えることができる腹筋群は小さな筋肉です。ここを鍛えて脂肪燃焼を目指すのは非効率的。
ダイエット目的なら、大きな筋肉から鍛えたほうが効率よく脂肪燃焼できるでしょう。
効率よくお腹痩せをする3ステップ
ステップ1. まず有酸素運動で脂肪を落とす
いきなりランニングを行うと、膝や腰の故障を引き起こしやすいので、まずは少し息が弾む程度のジョギング、ウォーキングから始めてみましょう。だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。
ほか、ダイエットにおすすめの有酸素運動の一例は以下の通り。
ダイエットにおすすめの有酸素運動
- ウォーキング(息が上がる程度)
- ジョギング、ランニング(ゆっくり長く走る)
- なわとび(エア縄跳びでも可)
- 踏み台昇降(ステップ運動)
- 水泳
- バーピージャンプ
- ランニングステップ
- フィットネスバイク
- マウンテンクライマー
■大きな筋肉を鍛えると効率よく脂肪燃焼できる
なお、有酸素運動と平行して、下半身を中心とした筋トレで筋力を増やしておくと、消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。
その場合、お尻や太もも、背中など大きい筋肉から鍛えたほうが基礎代謝アップに影響が大きく、効率よく脂肪を燃焼することができます。
ダイエットにおすすめの筋トレ
- スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋など)
- バックエクステンション(脊柱起立筋、広背筋、腰まわりの筋肉)
- リバースプランク(下半身全体、腹筋)
なお、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう。
筋トレを行い、糖質消費と成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うなら効果的なタイミングといえるでしょう。
ステップ2. 腹筋トレーニングを行う
有酸素運動で脂肪を落とすと、自然とうっすら腹筋が割れる人も多いです。しかし、脂肪が落ちても腹筋が割れていない人は、筋肉の厚みがないことが原因として考えられます。
その場合は、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることで、お腹の筋肉に厚みを持たせることができます。ここでようやく代表的な腹筋トレーニング「シットアップ」や「クランチ」が有効になってきます。
シットアップ
クランチ
■シットアップにはデメリットもある
しかし、シットアップを何十回も行うと、腰に大きな負担がかかります。首を大きく振って起き上がる人は、首の痛みを引き起こすこともあります。
そのため、シットアップやクランチを行う場合は、正しいやり方で10回×3セットに留めるか、またはバランスボールを利用して行うようにしましょう。
もちろん、運動のほか食事コントロールも行い、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。
<Text:編集部>