フィットネス
2025年5月18日
パンッパンの胸板に筋肉質な腕。超キツい腕立て伏せ（8分）
今回は、8分間の腕立て伏せメニュー。
ボリュームのある胸板と力強い腕を目指す、ハードなトレーニングです。
フォームが崩れないよう気をつけながら、限界まで追い込んでいきましょう。
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ハードな腕立て伏せトレーニング（8分）
1.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.プッシュアップ
正しいやり方
1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支える
2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整える
3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず下げすぎず、かかとから頭までまっすぐを意識
・一定のリズムで進める
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3.スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
4.片腕サイドプッシュアップ
正しいやり方
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく
3.右手をで床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
5.この動作を左右10回ずつ行う
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
5.ショルダータッププッシュアップ
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
3.この動作を繰り返し行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…
6.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
7.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
