フィットネス
2025年6月3日
筋トレの定番7種目！腕立て伏せとスクワットを9分間
今回は筋トレの定番、腕立て伏せとスクワットのトレーニング。ベーシックな種目が中心です。
二の腕や下半身の引き締め効果が期待できます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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腕立て伏せとスクワット（9分）
1.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
2.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる
5. 地面を両腕で押し、体を上げて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
3.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕） etc…
4.ナロープッシュアップ
正しいやり方
1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3．限界までいったら、体を持ち上げる
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように行う
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で行う
鍛えられる部位
上腕三頭筋 etc…
5.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
6.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくり戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ向ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
7.ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに開き、つま先を約45度外に向ける
2. 背筋を伸ばして、手は胸の前で合わせるか前に伸ばす
3. 腰をゆっくりと、太ももが床と平行になるまで下げていく
4. そこから腰を上げ、ポジションに戻る
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・二の腕の引き締め
・基礎代謝の向上
・脚とお尻の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
