フィットネス
2025年6月8日
地獄のひねり腹筋。浮き輪肉と戦うための8分間
浮き輪肉対策の腹筋トレーニング。お腹をひねる動きが中心です。腹斜筋をしっかり追い込んでいきましょう。負荷はかなりありますがその分効果は高いです。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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ひねり腹筋トレーニング・8分
1．ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
2．レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3．ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)
4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
4．ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5．ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6．ツイストレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
