腹筋をカチ割る6種目！じわじわ追い込む8分の筋トレメニュー (1/2)

スロートレーニングでじわじわと腹筋を追い込む、自重トレーニング6種目です。シックスパックにあたる「腹直筋」と脇腹の「腹斜筋」をいじめぬいて、腹筋を「割る」！

動画の中の「スローレッグレイズ」はかなりキツいメニュー。筋肉をしっかり追い込めるので、頑張ってやりきってください。寝転がる種目が多いので、布団やベッドの上で行ってもOKです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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実施回数

1～6のトレーニング×2セット

1.スロークランチ 10回

スロークランチの効果

腹筋の前側、腹直筋に効くトレーニングです。「クランチ」をゆっくり行なうことで、お腹の筋肉をしっかり追い込んでいきます。負荷が高めのチャレンジメニューです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋

スロークランチの正しいやり方

1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

注意点

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

2.膝伸ばし足上げキープ　20秒

膝伸ばし足上げキープの効果

腹直筋を鍛える「膝伸ばし足上げキープ」は、仰向けの状態で両足を地面スレスレで浮かせます。動作はシンプルですが、負荷はかなり高めです。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋

膝伸ばし足上げキープの正しいやり方

1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ

注意点

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

次：かなりキツいメニュー「スローレッグレイズ」とは