【週1プランク】体幹に効くトレーニング。お腹の引き締め・姿勢改善・腰痛予防に

プランクを行う8分間のトレーニング。お腹を引き締めたい方はもちろん、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

腹筋に力を入れつつフォームが崩れないよう注意してください。まずは週1回がおすすめで、慣れてきたら週2回行ってもOKです。

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8分間のプランクトレーニング

1．ハイプランク

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。

2．プランク

うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識してください。

3．ワンレッグプランク

腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こしましょう。

片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。

4．ワンレッグプランク(反対)

反対側も同じように行います。脚が下がってこないように注意してください。

5．腕回し＆肩回し

座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

6．リバースプランク

仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。

腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。

7．サイドプランク

横向きの状態で、片足と腕で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。

8．サイドプランク(反対)

反対側も同じように行います。上半身と下半身がねじれないよう、お腹にしっかり力を入れてください。

9．プランクプッシュアップ

伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。

10．腕回し＆肩回し

座った状態でゆっくりと深呼吸をしながら、腕と肩を大きく回しましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞