2025年6月10日
二の腕はなぜ太りやすく痩せにくい？トレーニー医師に聞いた原因と、もっともオススメのトレーニング (2/2)
現役アームレスラー医師に聞く！ 腕痩せに即効性を期待するならどんなトレーニングがいい？
二の腕痩せに即効性を期待するならどんな筋トレが良いのでしょうか。
A．二の腕痩せには、チューブトレーニングがおすすめです！
ダンベルを使ったトレーニングの場合、角度によっては負荷が軽くなってしまい十分に筋肉に刺激を与える事ができません。
しかし、チューブトレーニングは、どのような角度であっても負荷をかけられるので、最短のトレーニング時間で最高の効果を発揮してくれます。
チューブトレーニングは、長さを調整することで負荷調整を簡単に行えます。その部位に合う負荷をかけられるのも魅力。また、持ち運びをしやすいのも嬉しいポイントです。
湯地先生からトレーニング中のアドバイス
鏡を見ながらトレーニングすると効果的
トレーニング中は、鏡を見ながら鍛えている部位を認識するようにしましょう。
ボディビルダーが鏡を見ながらトレーニングしているのは、「鍛えている部位が収縮できているか確認するため」、そして「鍛えている部位に集中して筋肉を動かすための神経を発達させるため」この2つの目的があります。
何も自分の体に見惚れているわけではないのです！ そのような側面も否定はできませんが……（笑）。
二の腕の筋トレは週2程度に抑える
毎日二の腕を重点的に鍛えると、筋肉の修復・回復が間に合わず、筋肉が成長しにくくなってしまいます。「超回復の理論」を元にするのなら、筋トレ頻度は週2回がおすすめです。
筋肉ムキムキな腕になりたくないなら「自重筋トレ→有酸素運動」
二の腕を細くするために筋トレに励んでいるけれど、「筋肉ムキムキな腕にはなりたくない！」という人もいるでしょう。そういう人は、高重量を扱ったトレーニングは行わず、「自重トレーニング→有酸素運動（30分程）」のハイブリッド方式がおすすめです。
有酸素運動前に自重トレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌・安静時の酸素摂取量の増加などが期待できます。これにより、基礎代謝がアップし、何もしていなくてもカロリーが消費されます。
この2つの作用が高まっている時に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果はますます強くなります。
筋トレと有酸素運動の順番、どっちが先？時間配分は？トレーナーが解説「筋トレと有酸素運動をするためのまとまった時間が取れない」という人もいるかもしれませんが、筋トレ後、すぐに有酸素運動を行わなくても大丈夫です。ご自身のライフスタイルに合わせて、継続可能な範囲で取り組んでください。
約2か月あれば、二の腕は細くなる！
二の腕は何か月で細くなるのかというと、回答は「約2か月」。
A．約2か月あれば、二の腕痩せできるでしょう。
体重が4～5kg減少すると、二の腕が約1cm細くなります。
標準体重の方であれば1cmほど細くなっただけでも、「二の腕が細くなった」と実感できますが、やや肥満体型以上の方であれば、2cmほど細くなった時にご自身で実感したり、他人に指摘されたりすることが多いように思えます。
年齢やダイエット前の体重により個人差はありますが、二の腕を2cm細くするには、8kgほどの減量が必要です。二の腕トレーニングに加えて、糖質制限・有酸素運動を行うことで、2か月で8kg減少させる事ができるでしょう。
ダイエットやボディメイクは、継続して行える事が1番重要！ ですので、ご自身のライフスタイルに合わせて、着実に行っていける範囲で取り組みましょう。
この記事を監修した人
レジーナクリニックリボディ
新宿院院長 湯地 義啓（ゆじ よしひろ）先生
宮崎大学医学部卒業。ハーバード大学 Blackburn Course in Obesity Medicine 修了。精神科医・日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医。NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）。現在も現役アームレスラーとして活動。
＜Text：編集部＞
1 2
