チューブトレーニング12種目｜ゴムチューブ（ゴムバンド）の使い方と筋トレメニュー (1/3)
- トレーニング
- 2023年8月18日
トレーニングチューブとは、体の重さではなくゴムの張力が負荷となり、筋トレに効果を発揮するトレーニングアイテムです。ゴムチューブ、エクササイズバンド、フィットネスバンドなどとも呼ばれています。
本記事では、このトレーニングチューブを使ったチューブトレーニング12種目ご紹介します。使い方や効果、強度を高めてるポイントも解説します。
チューブトレーニングとは何ですか？
チューブトレーニングとは文字通り、トレーニングチューブを使って行う筋トレを指します。
ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。
上半身を鍛えるチューブトレーニング
ハイハンドウォーク
- プッシュアップの姿勢を作り、手首にバンドをセット
- 片手を横に開いたら、スタートポジションに戻す
- この動きを左右交互に繰り返す
＼動画で動きをチェック／
| 実施回数 | 30秒×3セット |
| ポイント | ・手首にしっかり力を入れる ・指が浮かないように手全体で踏ん張る ・一定のペースで続ける ・バンドの力に負けないよう、自分の力で腕を開閉する |
| 鍛えられる部位 | ・肩 ・腕 ・体幹 etc… |
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チューブチェストフライ
- 柱にチューブを引っかけ、背を向ける。チューブが張る位置に立つ。
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げる。
- 手と手を合わせるように、腕を内側に閉じていく。
- 両腕を閉じたら、元の姿勢に戻る。
| 鍛えられる部位 | ・大胸筋 ⇒チューブを引っかける位置を胸の高さにすると大胸筋中部を刺激し、腕を結ぶ位置を高くすると大胸筋下部、低くすると大胸筋上部を刺激できます。 |
チューブの張り具合によっても強度が変わります。腕を開いたとき、チューブが張り、胸に負荷を感じられる位置で動作を行うこと。チューブが弛んでいると、負荷が低くなります。
シーテッドチューブローイング
- 長座で座り、両手でチューブの端を持つ。チューブの中央を足裏にかける。
- 上体を垂直に立て、胸を張る。肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、チューブを脇腹へ引く。
- 限界まで引っ張ったら、元の姿勢に戻る。
| 鍛えられる部位 | 広背筋 |
動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。チューブを短めに持つことで強度が高まります。
チューブサイドレイズ
- チューブの端を両手に持ち、チューブの中央を両足で踏んで立つ。
- 手のひらを下に向けたまま、真横にチューブを引き上げていく。このとき、小指側が高くなるよう手首の角度を意識する。
- 肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。
| 鍛えられる部位 | 三角筋 |
チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなるはずです。下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールしましょう。
チューブプッシュダウン
- チューブを頭上より高い場所で固定し、順手で握る。手のひらは内側へ。
- 肘を固定したまま下へ伸ばしていく。
- 伸ばしきったら元の位置に戻す。
| 鍛えられる部位 | 上腕三頭筋 |
肘を曲げたときでも、ある程度の張力がかかるくらいのチューブの長さで行いましょう。
肘を伸ばしていく際も、動作スピードをゆっくりにすることで、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。
チューブアームカール
- 足でチューブの中央を踏み、ゴムチューブを両手に持つ。
- 肘を固定したまま曲げていく。
- 曲げきったら、元の位置に戻していく。
| 鍛えられる部位 | 上腕二頭筋 |
足から手までのチューブが短いほど、負荷が強くなります。チューブで行うアームカールは、動作し始めの負荷は軽く、最後になるにつれて負荷が強まるという特徴があります。肘を限界まで曲げ、上で少しキープすると上腕二頭筋に対する刺激が増えます。
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