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トレーニングチューブで自宅筋トレ:上半身を鍛えるトレーニング5選 (1/2)

 自宅筋トレを効果的に行う方法のひとつに「トレーニングチューブ(エクササイズチューブ、エクササイズバンド、フィットネスバンドなどとも呼ばれています)」を使ったトレーニングがあります。ここでは二の腕や背中、肩など上半身を鍛えるトレーニング種目と、強度を高めて効果を引き出すポイントを紹介します。

トレーニングチューブのメリット

 トレーニングチューブは、重さではなくゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。

 また、持ち運びが簡単で、場所をとらずできることもメリットです。値段もお手頃で長く使えるため、「自宅トレーニングをこれから始めよう」という人にもおすすめのアイテムです。

 なお、チューブには紐状タイプや平たいタイプなど、さまざまな形があります。使いやすさや体力に合わせて選びましょう。

上半身を鍛えるチューブエクササイズ

チューブチェストフライ

1.柱にチューブを引っかけ、背を向ける。チューブが張る位置に立つ。
2.肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げる。
3.手と手を合わせるように、腕を内側に閉じていく。
4.両腕を閉じたら、元の姿勢に戻る。

 大胸筋を鍛えるエクササイズです。チューブを引っかける位置を胸の高さにすると大胸筋中部を刺激し、腕を結ぶ位置を高くすると大胸筋下部、低くすると大胸筋上部を刺激できます。

 また、チューブの張り具合によっても強度が変わります。腕を開いたとき、チューブが張り、胸に負荷を感じられる位置で動作を行うこと。チューブが弛んでいると、負荷が低くなります。

シーテッドチューブローイング

1.長座で座り、両手でチューブの端を持つ。チューブの中央を足裏にかける。
2.上体を垂直に立て、胸を張る。肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、チューブを脇腹へ引く。
3.限界まで引っ張ったら、元の姿勢に戻る。

 このエクササイズは、広背筋を刺激することができます。動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。

 チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。チューブを短めに持つことで強度が高まります。

チューブサイドレイズ

1.チューブの端を両手に持ち、チューブの中央を両足で踏んで立つ。
2.手のひらを下に向けたまま、真横にチューブを引き上げていく。このとき、小指側が高くなるよう手首の角度を意識する。
3.肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。

 このエクササイズは、三角筋を刺激します。チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなるはずです。下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールしましょう。

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