室内でできる有酸素運動17選。目的別に選べる動画付きメニュー (3/4)

初心者向け

体力に自信がない人でも始めやすい種目です。

9.足踏み運動

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基本は、その場で足を高く上げるだけのシンプルな動きですが、太ももやお尻など大きな筋肉を使うため意外と負荷がかかります。膝を腰の高さまで上げるよう意識すると、心拍数を安定して上げやすくなります。

腕をしっかり振りながら行うことで上半身の血流も促して、全身の運動効果を引き出せます。筋トレ要素を加えたい場合は、ダンベルや水を入れたペットボトルを持つといいでしょう。

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10.室内ウォーキング

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家の中を歩き回ったりすることで運動量を確保する「室内ウォーキング（室内散歩）」。軽く汗ばむ程度の強度で行うと持久力向上につながります。テレビを見ながらでも続けられます。

姿勢を正して、足の裏全体をしっかりと使って歩くように意識すると、下半身だけでなく体幹にも刺激を与えることができます。

ウォーキングに慣れてきたら、5分ごとにペースを変えるインターバル方式や、後ろ向きに歩くなど変化をつけるのも有効な手段です。

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11.リズムステップ

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音楽やカウントに合わせて足踏みやステップを行い、テンポよく身体を動かすエクササイズです。単調になりにくく、楽しみながら体を動かせます。運動習慣をつけたい人に適しています。

上半身の動きを加えることで消費カロリーも増えて、腕や肩回りの血行促進にもつながります。リズム運動は脳への刺激も大きく、ストレス軽減やリフレッシュ効果も期待できます。

運動が苦手な方でも好きな音楽から始めればハードルが下がり、続けやすい点もメリットです。

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12.ラジオ体操

全身をまんべんなく動かせる運動です。可動域を広げながら心拍数を適度に上げられます。準備運動としても活用できます。

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