フィットネス
2025年6月18日
「地味に効く」「脇腹がじわっと熱い」くびれ狙いの寝ながら筋トレメニュー（8分）
鏡で見るとウエストがまっすぐ……パンツの上にお肉が乗ってる……それ、「くびれ」を作るための筋肉がサボっているサインかも。
くびれがない原因は、腹斜筋や腹横筋、そして背中のラインをつくる広背筋の衰えにあります。
今回紹介するのは、くびれをつくるために特化した8分間のサイドプランクトレーニング。横腹をギュッと絞り、背中からウエストラインを美しく見せるメニューを厳選しています。
特に「サイドプランククランチ」は、見た目以上にキツいけれど、しっかりやればウエストラインが変わる実感あり！
トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
＼動画で動きをチェック／
くびれを作るために鍛えるべき筋肉
くびれを作るためには、腹斜筋と腹横筋を鍛えましょう。そして実は、背筋も重要。次の筋肉を意識することで、ただ細いだけでなく、立体的で女性らしいくびれを作ることができます。
腹斜筋（ふくしゃきん）
脇腹にある筋肉で、ウエストを引き締め、くびれラインを強調する役割があります。ツイスト系の動きで刺激されます。
腹横筋（ふくおうきん）
お腹のインナーマッスルで、コルセットのようにお腹を内側から締める筋肉です。体幹トレーニングで鍛えられ、ポッコリお腹の改善も期待できます。
広背筋・背筋周り
背中の筋肉も姿勢維持やウエストの見た目に関わる重要なパーツです。背中を鍛えることで、くびれの立体感が増します。
これら筋肉を鍛えられるのが、次の5種目2セット計8分のトレーニングメニューです。2日に1回の実施で、筋肉痛があるときは休んでOK！筋肉は休ませることで育つからです。
1．ハイサイドプランク
やり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
効果を高めるポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる筋肉（場所）
・外腹斜筋
・中殿筋
2．ハイサイドプランククランチ
やり方
1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
2.上に来る足は体の後ろに出す。そのまま腰を浮かせる
3.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施回数
左右各20秒
効果を高めるポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
3．サイドプランクレッグレイズ
やり方
1.横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げます。
2.姿勢をキープしたまま、足を上げ下げしましょう。
実施回数
左右各10回
効果を高めるポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋
4．サイドプランクニーアップ
やり方
1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施回数
左右各20秒
効果を高めるポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
5．サイドプランクディップス
やり方
1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく
2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく
3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる
4. この動きをくり返す
実施回数
左右各10回
効果を高めるポイント
・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・体幹 etc…
＼動画で動きをチェック／
くびれを作るために筋トレを続けるコツ
どうしても続かないのが筋トレやダイエットの悩みの種ですよね。継続するためには、具体的な期間や目標を設定することがおすすめです。
目標例：1か月後にウェスト-5cm
・この時ウェストを鏡で映した写真を撮っておく
・ウェスト以外の体重や体脂肪など、測れる項目を記録しておく
目標は実現可能かは気にせず、理想で立ててみましょう。ファーストステップは、1ヶ月続けてみるとどのくらい変化があるのかを実感すること。その結果を元に、目標の調整をしたり、くびれに関する知識を増やしていくことで、具体的にこの筋肉を鍛えたい！という意欲が出てくることもあります。
例えばステキなくびれの持ち主K-POPアイドルの腹筋トレーニングはどんなものをやっているのか？をチェックしてみるのもいいかも。
継続のためのコツは、筋トレを飽きさせない情報をインプットしていくこと。あとは少しぐらい休んでも大丈夫という気持ちで、体調を見つつ実施して、とにかく継続できるように取り組んでいきましょう。
【Q&A】くびれを作る筋トレに関するよくある質問
Q. くびれに効く筋トレは毎日やっていいの？
A. 筋肉を回復させる時間も大切なので、週3〜4回のペースが理想です。筋肉痛がある日は休んでOK！
Q. 食事制限なしでもくびれはできる？
A. ある程度の食事管理（特に糖質・脂質のバランス）は必要です。体脂肪20％以下で、腹筋が割れてきます。割るまでいかずとも、体脂肪が多い場合は、筋トレとあわせて有酸素運動も行うと効果UPを期待できます。
Q. いつ、くびれができる？
効果を実感するまでの期間は、個人差があります。全く運動をしていない人は、1ヶ月で効果を実感できる人もいるでしょう。2ヶ月3ヶ月と続けていけば、筋肉量が増えていき、ウエストの引き締まりを実感できるでしょう。
Q. 筋トレをしてウエストが太くなることは？
A. 過剰な負荷で腹直筋（シックスパック部分）を鍛えすぎると、逆効果になる場合もあります。腹斜筋やインナーマッスル中心のトレーニングを意識すれば、引き締まったラインが目指せます。
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Edit：編集部＞
