フィットネス
2025年7月11日
「筋トレしてもなかなか筋肉がつかない」トレーナー視点で見た“改善点”とは
週に何回も筋トレしているのに、思ったほど筋肉がつかない。筋トレの悩みあるあるです。頑張っていてもなぜか筋肉がつかない人が見直すべきポイントを、現場で多くのトレーニーを見てきたSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。
筋肉がつきにくい原因の多くは「努力が足りない」ことではなく、ちょっと“やり方がズレている”だけかもしれませんよ！
筋肉がつかない原因は“努力不足”？ まず見直すべきポイントとは
筋肉量を増やすには、「根性論」だけでは不十分です。
成果を出すためには、適切なトレーニング量と十分な栄養摂取の両立が必要不可欠です。いくら頑張っても、運動量が足りなかったり、摂取すべき栄養素が不足していれば、筋肉は思うように増えていきません。
今のトレーニング内容と食事を一度見直して、足りない要素を補うことが筋肉量アップへの第一歩です。
トレーナーの体験談！ 現場でよく見る「惜しい人」
ここでは、現場目線で感じた「筋肉がつきにくい人」がやりがちな惜しいポイントを紹介します。
1. トレーニング編
筋肉量を増やすうえで高重量トレーニングは非常に効果的です。
しかし、重量ばかりを意識しすぎて動作の可動域が狭くなってしまうと、筋肉に十分な刺激が届かず、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。これは非常にもったいないことです。
筋肥大を狙う場合は、関節や筋肉の構造に沿った“できるだけ広い可動域”で行うことが、効果を最大限に引き出すポイントです。
筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる2. 栄養編
「タンパク質をたくさん摂れば筋肉はつく」と思われがちですが、タンパク質だけでは不十分です。
筋肉合成には、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も必要不可欠。エネルギー源となる炭水化物が不足すれば、せっかく摂ったタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料として使われにくくなります。
バランスよく栄養を摂取することで、筋肉の合成がスムーズに進み、トレーニングの成果をしっかりと体に反映させることができます。
次：筋肉をつけるにはどんなふうにトレーニングするといい？
筋肉をつけるにはどんなふうにトレーニングするといい？
まずは、しっかりと重い重量を扱うことを重視しましょう。
軽い重量で限界まで回数をこなすよりも、重い重量で反復限界に近づける方が、筋肥大には効果的です。負荷の強さによって筋線維への刺激が大きくなりやすく、成長を実感しやすくなります。
実際に私が筋肉量の増加を目的としたクライアントをサポートする際は、「5回反復できる重量で、5回×5セット」という設定でメニューを組むことが多いです。これは筋力と筋肥大の両方を狙える、組み合わせです。
トレーニングの頻度は週2回、同じ部位を刺激するのが理想的です。回復と刺激のバランスが取れやすく、効率的に筋肉を増やしていくことができます。
「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…「食べてないと筋肉は育たない」食事ではどんなことを意識すればいい？
筋肉を育てるには、栄養のある食事を“継続して”摂ることが欠かせません。
そのためには、「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）とは何か？」「自分に必要なカロリーはどのくらいか？」をきちんと理解しておく必要があります。
この基本さえ押さえていれば、コンビニでも外食でも、迷わずに選択ができるようになります。
食事は知識があれば、どこでもトレーニングの成果を支える強力な味方になるのです。
PFCバランスとは。計算方法を解説！たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ「プロテインを飲めばいいんじゃないの？」がNGな理由
プロテインは筋肉増強剤ではなく、ただのたんぱく質＝栄養素の一つです。つまり、プロテインだけを飲んでも筋肉は増えません。
筋肉をしっかり育てるためには、たんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂取することが重要です。
たとえば以下など。
- プロテイン＋バナナ
- おにぎり＋サラダチキン
エネルギー源（炭水化物）とたんぱく質をセットで摂るように意識すると、筋肉の合成がスムーズに進みやすくなります。
筋肉をつけるには、「休息」も欠かせない
筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく「休息」も欠かせません。
とくに初心者の方は、フォームが安定していないことが多く、関節や筋肉に負担がかかりやすいため、トレーニング後の回復時間をしっかり確保することが大切です。
筋肉は、トレーニング中ではなく「休んでいる間」に成長します。「休む＝サボり」ではありません。筋肉を育てるうえでの、大切なプロセスの一つです。
筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど…筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか筋肉がなかなかつかなくて、めげそうな人へ
「頑張ってるのに変わらない」「何のためにやってるんだろう」。そう感じるときは、誰にでもあります。でも筋肉って、すぐに結果が出ないからこそ、積み重ねた時間が裏切らないものでもあります。
少しずつ、見えないところで変化しています。フォームが整った、姿勢がよくなった、いつもより軽く動けた。全部、変化の証拠です。
今やってることは、未来の自分の“当たり前”を作っています。
つかない時期があっても、「やめなかった人」にだけ、ちゃんと筋肉はつきます。筋肉は、自身と丁寧に向き合った分だけ、必ず応えてくれます。
筋肉の衰えは30代から！年齢とともに落ちやすい“筋肉部位”とは監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
