毎日腹筋してるのに効果ゼロ？原因は「意識する場所」だった！ (2/3)

腹筋に効かせるために意識するポイント

腹筋は回数より「意識」が重要です。正しいフォームと呼吸で、1回1回の質を高めましょう。

「おへそを見る」意識で腹直筋をしっかり縮める

腹直筋にしっかり効かせるには、クランチなどの腹筋運動を行う際に、目線をおへそに向けて動作することが大切です。頭を上げるのではなく、あくまで「お腹を丸める」意識で上体を起こすと、腹筋の収縮がより深まります。

また、動作中に腰が反ってしまうと、腹筋から負荷が逃げてしまいます。常に背中を床に押しつけるような感覚を持ち、腰が浮かないようにコントロールすることも重要なポイントです。

なお、首を強く引いてしまうと腹筋への刺激が逃げてしまうだけでなく、首を痛める原因にもなります。両手は頭に軽く添えるだけにして、首ではなく腹筋で体を持ち上げましょう。

「呼吸」を止めずにコントロールする

腹筋をするときに呼吸を止めてしまうと、体が力みによって硬直し、フォームが崩れやすくなります。動作に合わせてしっかりと呼吸を行うことで、腹筋全体にしっかり刺激を届けることができます。

基本的には、力を入れて上体を起こすタイミングで息を吐き、戻すときに吸う、という流れを意識しましょう。呼吸をうまく使えば、腹圧も高まり、より引き締め効果を得られます。

「反動」ではなく「ゆっくり動作」で刺激を集中

反動を使って勢いよく体を動かしてしまうと、腹筋よりも腰や首に負担がかかり、効果が半減してしまいます。大切なのは、筋肉の動きを意識しながら、ゆっくりと丁寧に動作することです。

たとえば、上体を持ち上げるときは3秒かけて、戻すときにも3秒を意識するなど、スローペースでのトレーニングが理想です。筋肉が伸び縮みする感覚を感じながら行うことで、腹筋に集中して負荷をかけられます。

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