腹筋を割る食事メニュー完全ガイド｜朝昼晩・間食・筋トレ前後まで徹底解説 (1/4)

腹筋を割りたいなら、筋トレだけでは不十分。実は「何を食べるか」「いつ・どう食べるか」が、腹筋を浮かび上がらせるためのひとつのカギになります。

初心者でも続けやすい「食事の基本ルール」から、朝昼晩・間食・筋トレ前後のメニュー例まで紹介します。

食事管理が腹筋を割るカギ｜初心者でも失敗しない基本ルール

食事は、「カロリー・栄養バランス・タイミング」がすべて重要です。筋肉を残して脂肪を落とすためのポイントを、初心者でもわかりやすく解説します。

腹筋を割るためには、筋肉を減らさず脂肪だけを落とすために、毎日のタンパク質摂取量がとても重要になります。まずは、以下の表で、自分に合った目標量を確認しましょう。今回は例として、体重60kgの場合を併記しています。

例えば、初心者で週2〜3回トレーニングしている人は、「108g／日（=60×1.8g）」がちょうど良い目安です。

人間が一度に活用できるタンパク質の量は個人差があり、状況によっても異なりますが、一般的には40～50g程度です。市販のプロテインパウダーやプロテインバー、プロテインドリンクは、1回・1本あたり10～30gのタンパク質含有量のため、まず超えることはないと思って大丈夫。

しかし、タンパク質を過剰に摂取すると、余剰分はエネルギーとして使われ、結果として脂肪として蓄積される可能性があります。また、腎機能に問題がある人は高タンパク食で負担がかかる場合もあるため、注意が必要です。

健康な人にとっては通常の食事やサプリの範囲内で問題になることは少ないですが、「多ければ多いほど良い」というわけではありません。

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基本的には、朝昼晩の食事でタンパク質を摂取して、3～4時間おきに間食でも摂取することをおすすめします。なぜなら、長時間の空腹状態が続くと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解しやすくなるため、間食に高タンパクな食品を取り入れるのも良い工夫です。

（1）朝→（2）間食→（3）昼→（4）筋トレ前→（5）筋トレ直後→（6）夕食→（7）就寝前

1日7回の摂取で、1回あたりのタンパク質量は20～30gを目安に、間食は10gなどにして、摂取量を調整しましょう。

体脂肪を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があります。そのうえで、筋肉を維持するために「PFCバランス」も意識しましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、身体活動レベルが普通の男女（18～49歳）の場合、PFCバランスは以下が目安となります。