腹筋を割るなら、まずお腹の脂肪を減らす。有酸素運動＆筋トレの8分メニュー

縦スジよ、現れてくれ…腹筋を割りたいと切に願う人におすすめの腹筋トレーニングメニューです。動きのある腹筋トレーニングをすることで、お腹の脂肪を燃やしつつ、腹筋を刺激していきます。

6種目×2サイクル行う、8分間のトレーニング。6種目めの「ジャンピングスクワット」は、脂肪燃焼効果を爆発させる、だいぶツラいメニュー。2サイクルめの最後までしっかりジャンプしきれるよう、頑張ってくださいね。汗をかくのでタオルは必須です。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

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1．サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回

効果を高めるポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

2．ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

3．スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる

2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

4．スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる主な筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

5．スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス

6．ジャンピングスクワット

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行う

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

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お腹瘦せ＆脂肪燃焼のダブル効果！「腹筋ねじりジャンプ」

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞