縦スジを出したい人必見！11字腹筋の作り方と効果的な筋トレ10選 (2/5)

食事と体脂肪率が縦割れを左右する

腹筋は誰にでもありますが、脂肪に覆われていると割れては見えません。11字を出すには「筋肉を育てて」「脂肪を落とす」ことが鍵になります。

目指す体脂肪率の目安

性別	体脂肪率の目安	状態
男性	15％以下	白線と縦ラインが浮き始める
女性	20％程度	くっきりしすぎず美しいラインに

女性の場合、体脂肪率が20％を下回ると、生理不順や冷え、免疫力の低下などのリスクが高まる可能性があります。健康を損なわずに腹筋の縦ラインを目指すなら、体脂肪率は20〜22％程度を目安にすると安心です。

食事で意識したいポイント

・高タンパク（鶏胸肉・豆腐・卵）＋低脂質
・白米よりもオートミールや玄米を活用
・間食はナッツやギリシャヨーグルトで代用

腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説

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