11字腹筋
フィットネス
2025年7月7日

縦スジを出したい人必見!11字腹筋の作り方と効果的な筋トレ10選 (3/5)

11字腹筋を作るために鍛えるべき筋肉

「縦割れ」を際立たせるには腹直筋の上部〜下部、さらにくびれを引き出す腹斜筋を鍛えることも重要です。

腹直筋をセクションで意識する

腹直筋は、おへその上下に伸びる縦長の筋肉で、一般的に「腹筋」と呼ばれる部位です。見た目は一枚の筋肉に見えますが、実は上部・中部・下部に分けて意識することで、より効果的に鍛えることができます。

上腹部:クランチやプランクで刺激する
下腹部:レッグレイズやニー・トゥー・チェストで鍛える
全体の連動:ツイスト動作や体幹トレでサポートする

筋肉を部位ごとに狙って鍛えることで、腹筋全体が立体的に引き締まり、11字のラインもくっきり現れやすくなります。

インナーマッスル・腹斜筋で「立体感」をアップ

腹斜筋・腹横筋

腹筋の見た目を美しく引き締めるには、表面の腹直筋だけでなく、深層にあるインナーマッスル(横隔膜・腹横筋・骨盤底筋など)や、側面の腹斜筋も重要です。

これらの筋肉が連動することで、姿勢が安定し、お腹全体のハリや立体感が生まれます。

・腹直筋の外側にある腹斜筋(図左2つ)が引き締まることで、中央の縦ラインが際立つ。
・腹横筋などのインナーユニット(深層筋)も支えることでフォームが安定し、見た目もシャープになる。

とくに腹斜筋が引き締まると、中央の白線とのコントラストが際立ち、11字の縦ラインがより強調されます。筋トレ時には「体幹を固める意識」も忘れずに行うことが、ラインづくりのコツです。

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