縦スジを出したい人必見！11字腹筋の作り方と効果的な筋トレ10選 (4/5)

11字腹筋を作る筋トレメニュー10選

腹筋の縦ラインを際立たせるには、腹直筋・腹斜筋・体幹をバランスよく鍛えることが大切です。ここでは、美しいお腹を目指す人たちに人気の高い、効果的な種目を8つ厳選して紹介します。

1.レッグレイズ（下腹部）

仰向けの状態で脚をまっすぐ伸ばし、床に対して上下に動かすシンプルな動作ながら、下腹部に強い刺激を与えるトレーニングです。下腹部は脂肪がつきやすく落ちにくい部位ですが、筋肉をしっかり鍛えることで、縦ラインの下側が引き締まり、よりシャープな見た目になります。脚を上げ下げする際は反動を使わず、ゆっくり動かすのがポイントです。

やり方

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

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2.ワンレッグレイズ（下腹部＋バランス）

片脚ずつ上下に動かすレッグレイズの応用版。左右交互に行うことで体幹が自然と鍛えられ、姿勢改善にもつながります。両脚を一度に動かすよりも負荷は抑えられますが、バランスを保つ必要があるため、初心者にも効果的。特に腹直筋下部に刺激を集中させたい人や、フォームを丁寧に習得したい人におすすめです。

やり方

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと

鍛えられる筋肉（場所）

・下腹部　etc…

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3.ニー・トゥー・チェスト（下腹部）

膝を胸に引きつける動作で下腹部をギュッと収縮させるトレーニング。椅子や床に座って行えるため、筋トレ初心者でも取り入れやすいのが特徴です。体を丸め込むように膝を引き寄せることで、腹筋の可動域が広がり、筋肉の深い部分まで効かせることができます。呼吸を止めずに、リズムよく動くのがコツです。

やり方

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

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4.プランク（体幹・上腹部）

体を一直線に保ったまま静止するプランクは、腹直筋・腹斜筋・背筋など複数の筋肉に同時に効く万能種目。11字腹筋のラインを作るうえで、体幹を安定させる役割を果たします。見た目は地味ですが、姿勢の崩れを防ぐ重要なトレーニング。30秒〜60秒を目安に、腰を反らせず肩から足まで一直線を意識しましょう。

やり方

１　両肘を床につけ、うつ伏せになる

2　腰を浮かせる

3　頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4　そのまま30秒キープする

実施回数

・はじめての人：正しいフォームで10秒～30秒
・初心者：20秒×3セット（セット間の休憩は10秒程度）
・慣れている人：60秒×3セット

効果を高めるポイント

・背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする
・お尻が下がっていないか、上がりすぎていないか
・肩が丸まっていないか
・呼吸することを忘れていないか

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋（わき腹）
・腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
・二の腕
・背中

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5.ツイストプランク（腹直筋＋腹斜筋）

通常のプランクにひねりの動作を加えることで、腹斜筋にもしっかり刺激を与えられる種目。体幹をキープしながら骨盤を左右に動かすことで、ウエストのくびれづくりにも効果的です。11字腹筋の縦ラインと、引き締まった側面ラインの両方を狙いたい人におすすめ。動作中は上半身を固定し、お腹のねじりを意識しましょう。

やり方

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・床に足をつけず、腰は反らないように、体を一直線にする
・ペースを崩さないようにする
・フォームを意識して、体を左右にしっかりひねる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹横筋

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