フィットネス

2025年7月1日

【プランク】体の芯を鍛える8分間のトレーニング（体幹・腹筋） (2/2)

3.オープンリバースプランク

やり方

1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

3.体を持ち上げた状態をキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群

4.ハイプランク

１．両手を肩幅より少し広めにとり、四つん這いになる

２．肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープする
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

5.サイドプランク

１．横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

２．前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

３．両足を伸ばし、下半身を支える

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認してみる

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

6.オープンハイリバースプランク

やり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

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【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。