フィットネス
2025年7月4日

毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく!割れ目を目指す14日間チャレンジ (3/3)

【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー

全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。

サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。

<トレーニングメニュー>
1.サイドニーアップ
2.ツイストジャンプ
3.リズムステップ
4.スタンディングトゥータッチ
5.スプリットジャンプ
6.サイドニートゥーエルボー

<鍛えられる筋肉>
・全身の筋肉
・体幹 etc…

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【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー

下腹を意識しながら動ける立ち腹筋メニューを集めた、8分間プログラムです。

サイドニーアップやスタンディングニートゥーエルボーなど、脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。下腹の引き締めに集中したい方におすすめの構成です。

<トレーニングメニュー>
1.サイドニーアップ
2.サイドニートゥーエルボー
3.スタンディングニートゥエルボー
4.スタンディングトゥータッチ
5.ジャンピングニートゥエルボー
6.リズムステップ

<鍛えられる筋肉>
・腹直筋
・全身の筋肉
・体幹 etc…

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【2分】短時間で刺激する立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。

サクソンサイドベントで体側をじっくり伸ばし、スタンディングニートゥーエルボーで体幹を安定させながら腹筋にアプローチ。最後はジャンピングニートゥーエルボーで一気に負荷を高め、短時間でもしっかり効かせます。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。

<トレーニングメニュー>
1.サクソンサイドベント
2.スタンディングニートゥーエルボー
3.ジャンピングニートゥエルボー

<鍛えられる筋肉>
・腹直筋
・腹斜筋

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【8分】立ち腹筋&ウォーキングメニュー

ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。

前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、後半はスタンディングニートゥーエルボーなどで腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが狙える構成で、運動初心者にもおすすめです。

<トレーニングメニュー>
1.ウォーキング
2.早歩き
3.スキップ
4.スタンディングトゥータッチ
5.スタンディングニートゥーエルボー(左右交互)
6.サイドニートゥーエルボー
7.スタンディングニートゥーエルボー(片側)
8.スタンディングニートゥーエルボー(片側・反対)

<特に鍛えられる部位>
・腹直筋
・腹斜筋

<期待できる効果>
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

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【8分】立ち腹筋で全身を動かすサーキットメニュー

ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、全身をしっかり動かす8分間の立ち腹筋サーキットです。

腹斜筋と腹直筋を中心に、肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。ジャンピング系で心拍数を上げながら、スタンディングトゥータッチやサクソンサイドベントで柔軟性もサポート。脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

<トレーニングメニュー>
1.サイドニートゥーエルボー
2.ジャンピングニートゥエルボー
3.スタンディングニートゥーエルボー
4.スタンディングトゥータッチ
5.サクソンサイドベント
6.サイドニーアップ

<鍛えられる筋肉>
・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…

<全体を通して期待できる効果>
・心肺機能

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【3分】全身に効かせる立ち腹筋フローメニュー

テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。時間がない日や軽めに動きたい朝にもぴったりのプログラムです。

<トレーニングメニュー>
1.スタンディングツイストクランチ(20秒)
2.スタンディングニートゥーエルボー 右側(20秒)
3.スタンディングニートゥーエルボー 左側(20秒)
4.サクソンサイドベント(20秒)
5.スタンディングトゥータッチ(20秒)
6.ハンドウォーク(20秒)
7.サイドニートゥーエルボー 右側(20秒)
8.サイドニートゥーエルボー 左側(20秒)
9.サイドニーアップ 右側(20秒)
10.サイドニーアップ 左側(20秒)

<鍛えられる筋肉>
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス
・体幹 etc…

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【8分】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策

立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする8分間プログラムです。

サイドニートゥーエルボーやサクソンサイドベントで腹筋を引き締めつつ、ジャンプ系やマウンテンクライマー・バーピーで全身の代謝をアップ。短時間でもしっかり動けて、引き締め&体力向上の両方が期待できるメニューです。

<トレーニングメニュー>
1.サイドニートゥーエルボー
2.ワイドジャンプスクワット
3.サイドチョップ
4.マウンテンクライマー
5.サクソンサイドベント
6.バーピー

<特に鍛えられる部位>
・腹直筋
・腹斜筋

<全体を通して期待できる効果>
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁(とりみつ・たけのり)

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO(みほ)

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Edit:MELOS編集部>

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