40代から腹筋を割る方法｜男女別の体脂肪率・運動・食事の現実的ステップ (2/3)

男女別｜腹筋が見える体脂肪率の目安

性別	縦線が見え始める体脂肪率	くっきり割れて見える体脂肪率
男性	15〜18％前後	10〜13％以下（シックスパック）
女性	20〜22％前後	18〜20％以下（縦線がくっきり）

＜男性の場合＞
縦線が入ってスッキリ見えるのは15〜18％程度。ここからさらに筋肉を育てつつ脂肪を落とすことで、10〜13％のシックスパックを目指せます。

＜女性の場合＞
腹筋に縦線が見えてくることで「縦割れ腹筋（アブクラックス）」の状態になり、これが20〜22％前後です。18〜20％以下まで落とすとくっきり割れて見えるようになりますが、女性ホルモンの分泌が乱れやすくなります。生理不順・冷え・体調不良を招くリスクもあるため、健康とのバランスを最優先しましょう。

健康的な「見せ腹筋」を目指すなら、無理のない範囲で体脂肪率を管理し、筋トレで腹筋に厚みや縦線を出すのが最短コースです。

体脂肪の落とすシミュレーション例

医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に体脂肪を落とすシミュレーション例を作成していただきました。

体重55kg・体脂肪率28％ → 22％目標の場合

現在の脂肪量：55×0.28＝15.4kg
目標脂肪量：55×0.22＝12.1kg
減らす脂肪量：3.3kg
必要カロリー：3.3×7,200＝23,760kcal
1日ー240kcalの調整 → 約99日（3.3ヶ月）

上記のシミュレーションはあくまで「目安」です。体重や基礎代謝、日々の活動量によって実際の消費カロリーは変わるため、同じ体重・体脂肪率でも期間は前後します。

大事なのは一気に減らそうとせず、毎日ちょっとずつ調整すること。例えば「ご飯を半分にする」「お菓子を1つ減らす」「駅まで歩く距離を増やす」など、小さな工夫でも1日200〜300kcalの差をつくれます。そうした積み重ねが、数ヶ月後の「縦線の入ったお腹」につながっていきます。

また、体重や体脂肪率をこまめに記録しておくと、自分のペースに合った減量スケジュールを立てやすくなります。進捗を見える化することで、モチベーション維持にもつながります。

脂肪を落とす運動戦略｜40代からの効率的な動き方

脂肪を落として腹筋を見せるには、運動の質と順番が重要です。このセクションでは、40代の体に無理なく効いて、継続しやすい運動メニューを紹介します。

まずはスクワットで全身の筋肉を動かす

腹筋を割りたいなら、いきなり腹筋運動をするのではなく、全身を大きく動かすトレーニングから始めることが大切です。その中でもスクワットは、太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすため、効率よく代謝を上げられます。

スクワットをすると自然と体幹にも刺激が入り、腹筋のサポートにもつながります。1日10回からでもよいので、習慣として取り入れていくのがポイントです。

2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！

有酸素運動は全身を動かすことが脂肪燃焼のカギ

脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせません。その中でも、できるだけ全身を使う動きが効果的です。

踏み台昇降やラジオ体操のような軽いジャンプ動作を含む運動でも、腕や脚をしっかり使えば代謝が高まりやすくなります。

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］

歩くだけでは変化を感じにくいという方には、「HIIT（ヒット、ヒート）：高強度インターバルトレーニング」もおすすめです。HIITとは、短時間で強度の高い運動と休憩を繰り返すトレーニング法で、数分でも脂肪燃焼効果が高いのが特長です。

HIITは、例えば以下のような構成でも十分効果があります。

20秒：その場ジャンプやバーピー
10秒：休憩
これを4〜8セット繰り返す（合計4〜8分程度）

HIITは短時間でも運動後に代謝が上がり続ける「アフターバーン効果」が期待できます。運動が得意でない方でも、軽めのスクワットやもも上げなどでアレンジすれば、自分の体力に合わせて取り組めるためおすすめです。

【地獄の16分】600キロカロリー消費を狙え。HIITトレーニング

体幹トレーニングは腹筋を見せる下準備

体幹を安定させるトレーニングは、腹筋を割る土台作りになります。代表的なメニューがプランクで、腹筋だけでなく背中やお尻にも効果があります。

腹筋に縦線を入れるには、まずお腹まわり全体を引き締める必要があります。週2〜3回のプランクを習慣化し、30秒から徐々に時間を伸ばしていきましょう。

【プランク3分】シュッとしたお腹が目標。すぐできる腹筋メニュー

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