【プランク】お腹を凹ます8分間。ちょっとキツい体幹トレーニング

今回は10種目のプランクトレーング＆腹筋ストレッチをご紹介。お腹を凹ませたい方におすすめです。時間は8分間と長く、負荷が高めのメニューです。

両腕で体を支え続けるため、肩と腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。

床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめ。ベット上で行ってもOKです。

まずは週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすなど、調整していきましょう。

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8分間のプランクトレーニング

1．プランク

両腕と両脚のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。

2．ハイサイドプランククランチ（片側）

横向きになって片腕を伸ばし、上体を浮かせます。腰が前後に反らないよう気をつけましょう。

3．ハイサイドプランククランチ（反対）

反対側も同様に行います。体がねじれないよう、腹筋に力を入れて姿勢をキープしてください。

4．プランクジャック

両腕と両脚のつま先で体を支え、上半身を持ち上げます。その姿勢から小さくジャンプし、脚の開閉を行いましょう。

5．腹筋ストレッチ

仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。

6．ハイプランク

両腕の手のひらとつま先で体を支えます。腕はまっすぐ伸ばして行いましょう。

7．ワイドスタンスプランク

両腕と両脚のつま先で体を支えます。足の幅は広くとりましょう。

8．ロッキングプランク

両腕とつま先で体を支えて、体を前後に動かします。体は若干上下に動いてOKです。

9．プランクプッシュアップ

手のひらとつま先で体を支え、ハイプランクの姿勢になります。その状態から、腕の曲げ伸ばしを行いましょう。

10．腹筋ストレッチ+深呼吸

床で背を反って腹筋を伸ばした後、ゆっくりと深呼吸を行います。できるだけリラックスした状態で行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞