【室内ダイエット】静かな有酸素運動。足音が響きにくいメニューだけ（8分）

8分間の静かな有酸素運動。足音が響きにくいメニューが中心で騒音を気にせずに取り組むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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1．エア自転車こぎ

仰向けになり、両膝を90に曲げて足は浮かせます。その姿勢から、自転車をこぐようにして足を動かしていきましょう。

2．ツイストプランク

うつ伏せになり肘をつけて体を浮かせ、腰を左右にひねっていきます。呼吸は止めないようにしましょう。

3．バックランジニーアップ（片側）

まっすぐ立った状態から股関節と膝を曲げてしゃがんだ後、後ろ足の膝を蹴り上げます。負荷が高いため、ゆっくり行ってもOKです。

4．バックランジニーアップ（反対側）

反対側も同様に行います。バランスが崩れないように注意してください。

5．深呼吸+足首回し+腹筋ストレッチ

深く息を吸って足首をほぐし、腹筋も伸ばします。リラックスして行いましょう。

6．スイッチキック

仰向けで両手両足の4点で体を支え、足を交互に高く蹴り上げます。腰が落ちないようにしてください。

7．レッグアップツイスト

座った状態でかかとを浮かせて少し猫背になり、体を左右にひねります。上半身だけを動かすようにしましょう。

8．飛ばないバーピー

足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に伸ばしてから引きつけた後、立ち上がりましょう。

9．マウンテンクライマー

うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その状態から、膝を交互に引きつけていきましょう。

10．深呼吸+背伸び

先後はゆっくり呼吸をしつつ、背伸びをしてください。できだけ余計な力を抜きましょう。

期待できる効果

・脂肪の燃焼

おすすめの頻度

・まずは週1回から始めてみてください

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞