2週間でカラダが変わる！毎日できる「スクワット12日間分」動画つき (2/2)

1日目　基本のスクワット

筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・目線は前へ

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数

2日目　ワイドスクワット

鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。

筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝が内側に入らないようにする
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋

スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］

3日目　ブルガリアンスクワット

大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　

ブルガリアンスクワットの正しいやり方｜どこに効く？効果と回数、NG動作

4日目　スプリットスクワット

下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。

ランジなどとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に大きく開く

2. 前足に体重をかけて、膝を曲げて腰を落としていく

3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・腕を腰に添えると安定する
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす
・視線は遠くを見るようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

5日目　ジャンピングスクワット

基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられる「ジャンピングスクワット」。人気の筋トレ「スクワット」を応用したトレーニングです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 腕の振りを使い、ジャンプ！つま先で地面を押し上げる意識で行う

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

6日目　サイドスクワット

太もものシェイプアップやヒップアップなどが期待できるトレーニング「サイドスクワット」。普段鍛えにくい部位へアプローチすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼などに効果的です。

サイドスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして立ち、肩幅より広く足を開く

2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に曲げていく

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・膝ではなく、ももの内側を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

7日目　ワイドジャンプスクワット

筋力アップや基礎代謝の向上、ダイエット効果を期待している方にお勧めのトレーニング「ワイドジャンプスクワット」。

下半身をメインに背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく"ハの字"に足を開く

2. 足を開いた状態からジャンプし、膝より下までお尻を落とす

3. 上下のジャンプを繰り返し行なう

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・ジャンプした後に、膝より下までお尻を落とす
・着地のときには、足全体で地面に着地する
・姿勢が前傾にならないよう、体は正面に向けて行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋

8日目　オーバーヘッドスクワット

上半身と下半身をバランスよく鍛えられる「オーバーヘッドスクワット」。体幹部の姿勢維持機能が向上することで、全身を効率的にトレーニングすることができるメニューです。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく足を開く

2. 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイをする

3. 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とす

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・立つときに息を吸い、下がったときに息をはく

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・肩(三角筋)
・体幹トレーニング

9日目　ナロースクワット

足幅を狭めて行なう筋トレ「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・姿勢を保ったまま、身体を元の位置に戻す
・足が開きやすい方は、タオルやクッションを、足と足のあいだに挟むのがオススメ
・上下の動作をするときは、反動をつけないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

10日目　スタージャンプ

心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがむ

2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げる

3. その後、元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋

11日目　スクワットジャンプ

基礎体力アップにオススメの筋トレ「スクワットジャンプ」。しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返すトレーニングです。

運動不足の人でも短期間で効率よく体を作れる筋トレとして、ダイエットに最適なメニューです。

スクワットジャンプの正しいやり方

1. 足を肩幅ほどに開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする

3. ジャンプからしゃがみ込むの一連動作を繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げた状態をキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・下腿三頭筋

12日目　サイドキックスクワット

お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。

スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

サイドキックスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く

2. 膝を曲げて腰を落とす

3. 体に対して真横へ左右交互に向かってキックする

実施回数

10回×3セット

ポイント

・膝を伸ばしきって力強くキックする
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識して行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋

監修プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞