プランクでお腹がへこまないんですけど？その理由と効果を出すコツを解説 (2/2)

プランクでお腹がへこまない理由

確かにプランクで腹筋や体幹は鍛えられますが、その上に脂肪が残っていればお腹はへこみません。さらにフォームや呼吸が誤っていると腹筋ではなく肩や脚に負担がかかり、効果を実感しにくくなります。主な原因を確認しましょう。

体脂肪が残っている

腹筋を鍛えてもその上を脂肪が覆っている限り、引き締まったお腹は見えません。体脂肪を落とすには摂取カロリーの見直しと有酸素運動が必要です。特にお腹まわりは脂肪がつきやすいため、筋トレだけに頼っても成果は感じにくいのです。

部分痩せはできない

「腹筋をすればお腹の脂肪が落ちる」と思われがちですが、部分痩せはできません。脂肪は全身から少しずつ燃えていく仕組みであり、特定の部位だけ優先的に細くすることは不可能です。お腹をへこませるには全身の消費エネルギーを増やすことが必要です。

フォームや呼吸の誤り

骨盤が前傾したままや呼吸を止めた状態でプランクをすると、腹筋が働かず肩や腰に負担が集中します。これでは体幹の強化にもつながりにくく、効果が感じられません。骨盤を後傾させて肋骨を締め、呼吸を意識することでようやく腹筋に効かせられます。

お腹をへこませるために必要なステップ

お腹をへこませるには、「脂肪を落とすこと」と「筋トレで効果を促進すること」が近道です。段階的に取り組めば無理なく変化を実感できます。効果を速く出したいならステップ1〜3を平行して取り組んでもいいでしょう。

ステップ1 食事改善で体脂肪を落とす

余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーの見直しが必要です。糖質や脂質を適量に抑え、タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を守りながら脂肪を燃やせます。食生活の改善が最初の一歩となります。

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ステップ2 有酸素運動で消費エネルギーを増やす

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に直結します。特に下半身の大きな筋肉を動かす運動は効率が高く、基礎代謝の維持にも役立ちます。週数回の習慣にすることで確実に成果が出やすくなります。

ステップ3 筋トレで代謝を高める

スクワットやデッドリフトなど全身を使う筋トレは、消費カロリーを増やし代謝を底上げします。体脂肪が落ちやすい状態を作り、お腹の引き締まりをサポートします。プランクはこの段階で加えるとより効果を発揮します。

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痩せるなら「プランク」、ではない

プランクはお腹を直接へこませる運動ではありません。体脂肪を燃やすための消費カロリーは小さく、長時間続けても大きな脂肪燃焼効果は得られません。お腹の脂肪を落としたいなら、有酸素運動や下半身を使う筋トレのほうが効率的です。

ただし、プランクは体幹を安定させ、姿勢を整える効果に優れています。脂肪を減らすことと並行して行えば、体のラインをきれいに整えるサポートになります。また数十秒という短時間で、毎日取り組みやすいところが最大のメリット。痩せるための主役ではなく、補助的な位置づけとして取り入れることが最適です。

プランクの効果を引き出すコツ

プランクで大切なのは長時間耐えることではなく、集中して腹筋を使うことです。フォームや呼吸を意識することで、効率よくお腹を引き締めることができます。

短時間を複数セットで行う

長く耐えれば良いわけではなく、20秒～60秒を目安に、3セットを全力で行える負荷にすることが効果的です。短時間で集中することで、肩や腰への負担も軽減できます。

週に数回でも十分

毎日行う必要はなく、週に3〜4回でも成果は期待できます。筋肉には回復する時間が必要であり、休養を挟むことでより強く働きます。無理に毎日続けるより、計画的に週数回行う方が長期的に効果を出しやすいのです。

正しいフォームと呼吸を意識する

プランクは姿勢次第で効き目が大きく変わります。骨盤を後傾させ、肋骨を締めるように意識すると腹筋がしっかり働きます。

また、呼吸法「ドローイン」を取り入れると、腹横筋などの深層筋も活性化します。短時間でも正しいフォームと呼吸で行うことで、お腹まわりへの効果が高まります。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞