2025年9月19日
「プランク毎日5分」は効果ナシ！きちんと効かせる「シン・30日間メニュー」とは (2/2)
スタート！ 1週目（1〜7日目）
プランク 40秒×2セット
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
呼吸は止めないように意識します。動画でも動きをチェックしてみましょう。
まだまだこれから！ 2週目（8〜14日目）
プランク 30秒×2セット
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
40秒×2セット行います。休憩は20秒。
動画でも動きをチェックしてみましょう。
サイドプランク 左右各20秒
1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3. 両足を伸ばし、下半身を支える
右と左、各20秒行いましょう。
月半ば！ 3週目（15〜21日目）
プランク 50秒×3セット
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
50秒×3セット行います。休憩は25秒。
動画でも動きをチェックしてみましょう。
サイドプランク 左右各30秒
1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3. 両足を伸ばし、下半身を支える
右と左、各30秒行いましょう。
ラスト！ 4週目（22〜30日目）
プランク 60秒×3セット
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
60秒×3セット行います。休憩は30秒。
動画でも動きをチェックしてみましょう。
サイドプランク 左右各40秒
1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3. 両足を伸ばし、下半身を支える
右と左、各40秒行いましょう。
ワンレッグプランク 左右各30秒
1. 両手を肩幅に広げて床につき、肩の真下に肘を置く
2. つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる
3. 片足を浮かせて、カカトからお尻が一直線になるよう伸ばす
左右各30秒行います。
監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長 樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Edit：編集部＞
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