小学生におすすめの体幹トレーニング13選｜姿勢・集中力を育てる外遊び＆家トレ (2/3)

体幹トレーニングになる外遊び8選

子どもの体幹は、特別な運動をしなくても外遊びの中で自然に鍛えられます。ジャンプやバランスをとる動きは体幹を大きく使うため、遊び感覚の中でトレーニングができているのです。

体幹トレーニングになる遊びをいくつか紹介します。

けんけんぱ

けんけんぱ：片足で着地したり両足で跳んだりする動作は、バランス感覚とリズムを養うのに効果的。
フラフープ：腰を大きく動かして回すことで、体幹の安定性やリズム感が育ちます。
縄跳び：全身を使う運動で、ジャンプの連続動作によって体幹を自然に使い続けることができます。
鬼ごっこ：ダッシュや急な方向転換で体幹の支えが必要となり、反応力も高まります。
平均台やライン歩き：狭い場所を歩くことで体幹とバランス感覚を同時に鍛えられます。
ジャングルジム：腕と足を同時に使って登るため、体幹を安定させる力と握力が自然に育ちます。
一輪車：バランスを取り続ける必要があり、体幹と下半身を同時に強化できます。
ドッヂボール（ドッヂビー）：投げる、避ける、走るといった多彩な動作が入り、体幹の安定性と素早い判断力を高めます。

外遊びは楽しく続けやすく、自然と体幹を鍛えることにつながります。天候や環境によって外で遊ぶのが難しい場合は、家でできる自重体幹トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

家で鍛えるなら体幹トレーニング「プランク」がおすすめ

外遊びができないときや、もう少ししっかり体幹を鍛えたいときは、自重を使ったシンプルなトレーニングがおすすめです。なかでも「プランク」は、器具を使わずに布団やマットの上で行えるので、家庭でも取り入れやすいです。

小学生がプランクを行う際に気を付けたいこと

■プランクは正しい姿勢を維持することが大切

プランクの正しいフォームの基本は、正しい姿勢です。プランクを始めるまえに、まずは正しい姿勢の状態を知っておきましょう。

1. 壁にお尻、背中、頭をつけて立ちましょう。

2.息を吐きながらお腹を引き込んで、腰と壁との間を手のひらが入るか入らないかくらいの状態にします。このお腹に力を入れる感覚をプランクの時にも持ちましょう。

プランク　壁で練習

実際にプランクをすると、腰を反らせる負荷が背骨にかかります。おなかに力を入れてゆっくり呼吸をすることで、体幹をしっかり鍛えられます。

■フォームが崩れない秒数から始める

フォームが崩れない秒数×3セットから、はじめましょう。10秒が目安ですが、できない場合はできる秒数で構いません。フォームが崩れると効果が下がり、腰やひじに負担がかかります。無理に秒数を延ばすことはやめましょう。

■休憩時間の取り方

プランクを1回行ったあとは、トレーニング時間と同じくらいの休憩をはさみましょう。10秒キープしたなら10秒休み、20秒行ったなら20秒休むといった形です。疲労が残っている場合は、さらに休憩を長めに取って構いません。無理に続けず、しっかりと体を回復させてから次のセットに取り組むことが大切です。