フィットネス

2025年4月10日

リバース（仰向け・逆）プランクの効果と正しいやり方。ハイリバースプランクとの「違い」も解説

背中をメインに体幹を鍛えられる「リバースプランク」。「逆プランク」「バックプランク」「仰向けプランク」とも言われています。

どっちがリバースプランクなの？という、間違えやすい「リバースプランク」と「ハイリバースプランク」との違いや、それぞれ鍛えられる部位についても解説。

また、プランクは正しいフォームで行うことが重要です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを写真と動画で解説します。

リバースプランクとハイリバースプランクの違い

リバースプランクは、プランクの仰向けバージョンで、「肘を曲げて床に付けている」フォームのことを言います。

ハイリバースプランクは、その「肘を伸ばした」フォームのことです。

肘を付くと、痛い・つらくてできない場合は、ハイリバースプランクからやってみてください。

リバースプランク、どこに効く？

うつ伏せで行う通常のプランクは、腹筋やインナーマッスルに効くと言われていますが、リバースプランクは、「背中」「お尻」「太もも」の筋肉を重点的に鍛えることができます。

また、リバースプランクは背中のインナーマッスルを鍛えるため、「猫背」や「巻き肩」などの姿勢改善も期待できます。

姿勢や後ろ姿を美しくしたいなら、リバースプランクがおすすめです。

リバースプランクで鍛えられる部位

腹横筋（お腹を凹ませる時に働く筋肉）
広背筋（背中全体の筋肉）
ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）
臀部（お尻）

【動画】リバースプランクの正しいやり方

＼動画で動きをチェック／

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、市民アスリートであるMIHO（みほ）さんが一緒にトレーニングを実践してくれます。

【写真】リバースプランクの正しいやり方

1．仰向けの状態になる

2．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4．そのままキープする

リバースプランクのセット回数目安

30秒×3セット（間に10秒休憩）

リバースプランクの効果を高めるポイント

手はこぶしを強く握らず、肩を強張らせず、リラックスする
背中が反ったり、腰が落ちたりしないように気を付ける
呼吸を止めずにおこなう

リバースプランクをすると「肩が痛い」原因とは

リバースプランクをしていて、肩が痛い場合は、「あごがあがっていないか」「肩に力が入りすぎていないか」「背中が反りすぎていないか」を、チェックしてみましょう。

リバースプランクが辛くてできない…

「体重が重い」「筋肉が少ない」と、腕で身体を支えきれず、リバースプランクができない場合があります。

そんな時は無理をせず、普通のプランクなど、できる体幹トレーニングからやっていきましょう。

ハイリバースプランクは、リバースプランクよりも負荷が低いため、おすすめです。正しいやり方について、写真と動画で解説します。

ハイリバースプランクで鍛えられる部位

・体幹（頭・手足を除いた胴体の身体の軸となる部位）
・大腿四頭筋（太ももの前面にある4つの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）

【動画】ハイリバースプランクの正しいやり方

＼動画で動きをチェック／

ハイリバースプランクも、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、市民アスリートであるMIHO（みほ）さんが、動画で実践！

【写真】ハイリバースプランクの正しいやり方

1．仰向けに横になる。

2．手のひらを地面につける。

3．上半身を上げていく。

4．頭から足先まで一直線をキープして上を向く。

ハイリバースプランクのセット回数目安

30秒×3セット

ハイリバースプランクの効果を高めるポイント

・最後まで腰を落とさない。
・頭から足先までが一枚の板になった意識で行う。
・トレーニング中は呼吸を止めない。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 ■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞