リバース（仰向け・逆）プランクの効果と正しいやり方。ハイリバースプランクとの「違い」も解説

背中をメインに体幹を鍛えられる「リバースプランク」。「逆プランク」「バックプランク」「仰向けプランク」とも言われています。

リバースプランクの効果と鍛えられる筋肉、正しいやり方を解説します。プランクで効果を出すには、正しいフォームで行うことが重要です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、市民アスリートであるMIHO（みほ）さんが一緒にトレーニングを実践してくれます。

リバースプランクで得られる効果

うつ伏せで行う通常のプランクは、腹筋やインナーマッスルに効くと言われていますが、リバースプランクは、「背中」「お尻」「太もも」の筋肉を重点的に鍛えることができます。

また、リバースプランクは背中のインナーマッスルを鍛えるため、「猫背」や「巻き肩」などの姿勢改善も期待できます。姿勢や後ろ姿を美しくしたいなら、リバースプランクがおすすめです。

リバースプランクで鍛えられる筋肉部位

• 腹横筋（お腹を凹ませる時に働く筋肉）

• 広背筋（背中全体の筋肉）

• ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）

• 臀部（お尻）

リバースプランクの正しいやり方

1．仰向けの状態になる

2．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4．そのままキープする

リバースプランクのセット回数目安

30秒×3セット（間に10秒休憩）

プランクは10秒でも正しいフォームで行うことが大切。無理せずに、できる秒数で設定しましょう。

リバースプランクの効果を高めるポイント

• 手はこぶしを強く握らず、肩を強張らせず、リラックスする
• 背中が反ったり、腰が落ちたりしないように気を付ける
• 呼吸を止めずにおこなう

【動画】リバースプランクの正しいやり方

＼動画で動きをチェック／

リバースプランクをすると「肩が痛い」原因とは

リバースプランクをしていて、肩が痛い場合は、「あごがあがっていないか」「肩に力が入りすぎていないか」「背中が反りすぎていないか」を、チェックしてみましょう。

リバースプランクが辛くてできない…

「体重が重い」「筋肉が少ない」と、腕で身体を支えきれず、リバースプランクができない場合があります。

そんな時は無理をせず、普通のプランクなど、できる体幹トレーニングからやっていきましょう。

ハイリバースプランクは、リバースプランクよりも負荷が低いため、おすすめです。

リバースプランクとハイリバースプランクの違い

「リバースプランク」は、プランクの仰向けバージョンで、「肘を曲げて床に付けている」フォームのことです。肘をのばした状態が「ハイリバースプランク」です。

肘を付くと、痛い・つらくてできない場合は、ハイリバースプランクからやってみてください。

下半身に効く体幹トレーニング「ハイリバースプランク」。効果を高めるやり方・フォームを解説

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 ■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞