小学生におすすめの体幹トレーニング13選｜姿勢・集中力を育てる外遊び＆家トレ (3/3)

小学生におすすめのプランク5選

プランクは、通常のフロントプランクのほかにもバリエーションメニューがたくさんあります。横向き、仰向け、動きのあるプランクなど、少し形を変えるだけで刺激する筋肉が変わります。

小学生が取り組みやすい、低負荷のプランクを紹介します。慣れてきたら秒数や回数を少しずつ増やして、無理のない範囲で続けてみましょう。

トレーニング動画は、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームで解説します。

1.ひざつきプランク

ひじとひざを床につけ、頭からお尻までを一直線に保ちます。お腹をへこませる意識で10秒キープ⇒10秒休む。これを1日3セット行いましょう。

＼動画で動きをチェック／

慣れてきたらひざを浮かせて、つま先で支える通常のプランクにチャレンジしてみましょう。

通常のフロントプランク（⇒記事）

2.ひざつきサイドプランク

横向きになり、ひじとひざで体を支えます。腰を持ち上げて肩からひざまでを一直線にし、片側10秒ずつ。左右3セットずつ行いましょう。

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余裕が出てきたらひざを伸ばして足で支える形に進めましょう。

通常のサイドプランク（⇒記事）

3.ハイリバースプランク

床にすわり、両手を肩の少し後ろにつきます。足を前に伸ばし、つま先は天井に向けるようにします。そのままおしりを持ち上げ、頭からかかとまでをまっすぐに保ちます。おなかとおしりに力を入れて腰が落ちないように意識しながら、10秒キープ。10秒休んで3セット行いましょう。

きつい場合はひざを軽く曲げて行っても大丈夫です。

＼動画で動きをチェック／

余裕が出てきたらひじを曲げて行う、通常のリバースプランクに進めましょう。

通常のリバースプランク（⇒記事）

4.バードドッグ

四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは腰（股関節）の真下に置きます。そこから片方の手と反対側の足を同時に伸ばし、頭から足先までを一直線に保ちましょう。おなかに力を入れ、腰が反らないように注意するのがポイントです。左右交互に10回×3セット行いましょう。

慣れてきたらキープする秒数を少しずつ延ばしていきましょう。

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5.プランクウォーク

両ひじを床につけてプランクの姿勢をとり、つま先で体を支えます。その姿勢から片手ずつ前に出して、元の位置に戻るを繰り返します。腰が上下に揺れないように体幹をしっかり意識することがポイントです。動作はゆっくり丁寧に行い、30秒×3セットで取り組みましょう。

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小学生がプランクを安全に行うための注意点

小学生が体幹トレーニングを行うときは、効果だけでなく安全面にも配慮が必要です。ちょっとした工夫でケガのリスクを減らし、楽しく続けやすくなります。

自重で十分

重りを使う必要はなく、体重を利用した運動だけで効果があります。成長期の子どもにとっては、ひざや腰に大きな負担をかけないことが大切です。

短時間から始める

最初は10〜20秒を目安に。無理に長く行うと、腰やひじに負担がかかりやすくなります。またプランクは長時間が効果的なわけではないので、正しいフォームと短時間で効かせる意識で取り組みましょう。

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

体調や疲労に合わせる

疲れているときや体調がすぐれないときは控えるようにしましょう。無理をせず、休むことも大切です。

保護者が見守る

姿勢が崩れていないか、ひざやひじに過度な負担がかかっていないかをチェックできるよう、必ずそばで見守りましょう。

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監修者プロフィール

日本コアコンディショニング協会　副会長
石塚 利光

日本コアコンディショニング協会　副会長
全米アスレティックトレーナーズ協会 公認アスレティックトレーナー
(BOC-ATC)
全米ストレングス＆コンディショニング協会　公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト (NSCA-CSCS)
ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスン パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト(NASM-PES & CES)
コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導を現在も行っており、ストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。また、株式会社LPNの新ツール「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発。
現在では国内外のプロチーム、ナショナルチームで多数活用されている。
▼体幹ケア施設紹介
https://taikancare.com/trainers

トレーニング動画の指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：編集部＞