【小学生・中学生】足が速くなるトレーニング｜50m走のタイムを縮める『鍛えるべき4ポイント』 (1/2)

足が遅いから運動イヤだな…そんな苦手意識のある小学生・中学生が、「足が速くなること」は可能なのでしょうか？

学生時代に全国高校総体（インターハイ）や全国高校サッカー選手権に出場した経験を持ち、現在は理学療法士・パーソナルトレーナー・高校サッカー部トレーナーとして活動する、安藤 瑞樹さんに聞きました。

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速く走るために必要な「4つの強化ポイント」

速さをつくるには筋力だけでなく、体の安定感やエネルギーを逃がさないことも重要です。特に意識したいのが次の4つです。

体幹を強くする

「体幹」とは、腹筋や背筋、骨盤まわりを中心とした胴体部分の筋肉の総称です。走るときに体幹が弱いと、着地の衝撃で上半身がブレてしまい、地面からの力をうまく前に伝えられません。逆に体幹が安定していれば、下半身で生み出した力を効率よく推進力に変えることができます。

たとえば、同じ速さで足を動かしていても、体幹が安定していない子は「ふわふわ揺れる走り」になりがちです。一方で体幹が強い子は、ブレのないフォームでまっすぐ前に進めるため、少ないエネルギーでスピードを出せます。つまり、体幹は「力の伝達の通り道」であり、速さの土台になる部分なのです。

反発力を高める

地面に足をついたときに返ってくる力を「反発力」と呼びます。この反発力を素早く前進する力に変えることが重要です。

足首やふくらはぎが弱いと反発をうまく使えず、接地時間が長くなってスピードが上がりにくくなります。反発力を高めることで走りが弾むように軽くなり、一歩ごとの速さが増していきます。

足を素早く引き上げる

走るスピードを決めるのは、足を後ろに残さず前に引き上げる動きです。ここで使われる腸腰筋が弱いと加速が遅れ、フォームも崩れやすくなります。腸腰筋を鍛えて足を素早く切り替えれば、ピッチ（回転数）が上がり、ストライド（歩幅）も広がります。

特にスタートからの加速では、足を素早く引き上げられるかどうかで差がつきます。腸腰筋を強化すると、ダッシュの出だしからスピードに乗りやすく、短い距離でも確実にタイムが縮まりやすくなります。

軸足を強くする

走っているときは、片足で体を支える時間があります。この軸足が弱いと体が沈んで、力が出しにくくなってしまいます。軸足を強くすれば地面をしっかり押し返せるため、一歩ごとの推進力が増し、加速力を大きく高められます。

軸足の安定はフォームの美しさにも直結します。片足でしっかり体を支えられると、足の入れ替えもスムーズになり、走る姿勢全体がブレにくくなるのです。

【足が速くなる方法】速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方

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