フィットネス

2025年10月20日

足上げ腹筋の驚くべき効果とは？クランチでは届かない『下腹部』を引き締める3メニュー (1/2)

仰向けの状態で足を上げ下げしてお腹を鍛える「足上げ腹筋」トレーニング。シンプルな動きながら、腹直筋の下部を集中的に刺激でき、ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。

特に下腹は脂肪が残りやすい部位ですが、足上げ腹筋を習慣にすれば、見た目からも内側からも引き締まった体を目指せます。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、足上げ腹筋の効果とおすすめの3メニューを紹介します。

足上げ腹筋の驚くべき効果

足上げ腹筋の魅力は、何といっても下腹部への圧倒的な効きです。腹筋をしても下腹がへこまなかった人こそ、効果を実感しやすいトレーニングといえます。

腹直筋

足上げ腹筋では、他の腹筋運動では届かない「下腹部」を直接刺激します。腹直筋の下部が集中的に働くことで、ぽっこりと出たお腹を内側へ引き締め、下腹ラインをシャープに整えます。

クランチやシットアップは腹直筋上部に効くのに対して、足上げ腹筋はへそ下の深い筋肉を動かせるのが特徴です。下腹に効く実感が早く得られるため、数日で「お腹が硬くなった」と感じる人も少なくありません。

下腹を狙って鍛えたい人にとって、足上げ腹筋はもっとも効率的で結果が出やすいトレーニングといえます。

腹横筋・腸腰筋

足上げ腹筋の主な効果は下腹の引き締めですが、骨盤を安定させる副次的な効果も得られます。特に腸腰筋と腹直筋下部がうまく連動することで、骨盤の位置を中間位に保ちやすくなります。

その結果、腰椎前弯が抑えられ、腰への負担が軽減。姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、下腹が前に出にくくなります。これにより、自然と立ち姿が美しく見えるようになります。

さらに、腰回りの違和感が減る人も多く、デスクワーク中の疲れ軽減にもつながります。見た目を整えるだけでなく、体を支える力を底上げしてくれる「うれしい副産物」といえるでしょう。

足上げ腹筋を継続すると、代謝アップと体の温まりやすさといった補足的な効果も期待できます。腹筋下部と腸腰筋の同時収縮はエネルギー消費量を高めることが報告されています（*）。

トレーニングを続けるうちに筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。冷えにくく、太りにくい体を目指せるのは、地道に積み重ねてこそ得られる恩恵です。

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