フィットネス
2025年10月23日
スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (2/4)
スクワット100回の正しいやり方
スクワット100回を効果的に行うには、ウォーミングアップ・メニュー・頻度の調整が必要です。詳しく解説します。
ウォーミングアップなしでいきなりスクワットはNG
スクワットは「ただ数をこなせばいい」運動ではありません。股関節の機能がうまく働いていない状態でいきなり実施すると、逆に脚が太くなってしまったり、膝に負担が生じて痛みを引き起こす可能性もあります。
フォームももちろん大事ですが、まずは正しく股関節を機能させることが重要です。お尻やもも裏のストレッチや、股関節を主動とした『クラムシェル』や『シンボックス』といったエクササイズでウォーミングアップを行いましょう。これにより関節への負担が軽減され、筋肉をバランスよく使えるようになります。
スクワットを行うならワイドスクワットがおすすめ
機能的かつ引き締めが目的の場合、ノーマルスクワットではなく『ワイドスクワット』がおすすめです。
ノーマルスクワットは足幅が狭いため、前ももの筋肉を使う割合が高く、関節にも負担がかかりやすいためおすすめできません。
一方で、ワイドスクワットは、「しゃがむ動作」において機能解剖学に沿った正しい運動となり、股関節や膝の関節への負担が少ないです。そのため、前ももの筋肉の使用率はノーマルスクワットよりも少なく、お尻やもも裏、内ももまで鍛えることができます。
頻度は「週3〜5回」からスタート
スクワットは自重トレーニングのため、毎日行っても問題はありません。ただし初心者の場合は、100回という高回数のスクワットは、筋肉や関節に疲労が溜まりやすくなります。
初心者は週3〜4回、中級者は週5回を目安に、体の状態を見ながら行うのがおすすめです。筋肉痛が残る日はしっかり休み、無理に毎日続けようとしないことが大切です。
トレーニングは「休む時間」にも効果が生まれます。疲労を回復させながら継続することで、筋肉の引き締めや姿勢改善などの変化をより実感しやすくなります。
「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…スクワット100回、どんな人におすすめ？
筋肉を大きくするよりも、体を引き締めたい人や運動を習慣にしたい人におすすめです。
自重トレーニングなので体への負担が少なく、初心者でも始めやすいのが特徴。フォームを意識しながら続けることで、下半身のスタミナが上がり、代謝の高い「痩せやすい体」をつくれます。
また、短時間で全身を動かせるため、デスクワーク中心の人や運動不足を感じている人にもぴったり。筋肥大を狙うトレーニングよりも無理がなく、日々のコンディションづくりに最適です。
「筋肥大」目的の人にはおすすめしない
スクワット100回のような高回数トレーニングは、負荷が軽すぎることが多いです。筋肥大を狙うなら、8〜20回で限界を迎える強度に設定するほうが効果的です。
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