スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (3/4)

『効率最強』のスクワット100回メニューはこれだ！

「ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります。それぞれの動きが異なる筋肉を刺激し、下半身をまんべんなく鍛えられるのが、このメニューの最大の強みです」とパーソナルトレーナーの深澤 智也さん。

『効率最強』のスクワット100回メニュー例

種目	回数・目安	特徴
アンクルホップ	30秒〜1分	ウォームアップ
ブルガリアンスクワット	左右各10〜15回	片脚強化
ランジウォーク	10歩×2セット	全身連動
太ももストレッチ	30秒	クールダウン
ドロップランジ	10〜15回	ヒップ強化
ワイドスクワット	10〜15回	内もも強化
サイドスクワット	10〜15回	体幹＋下半身
スプリットジャンプ	20回	脂肪燃焼
お尻・ハムストストレッチ	30秒	クールダウン

このメニューは、下半身を構成する主要な筋肉の前もも・お尻・内もも・もも裏・体幹をすべて網羅しています。どの部位にも偏らず、フォームの安定性を保ちながら全身を動かせる構成になっているため、『効率最強』のスクワットメニューといえます。

すべて自重で行えるためケガのリスクが低く、初心者から中級者まで安全に続けられるのも魅力です。各種目の回数を10〜20回に設定しているため、負荷が過剰にならず、フォームを崩さずに最後までやり切れます。

「部分的に効かせる」のではなく、「100回で全身を使い切る」。スクワット100回を最大限に活かせる、バランスの取れたアレンジメニューです。

＼『効率最強』のスクワットメニュー！タップして動画を再生／

 

▼『効率最強』のスクワットメニューを詳しく解説
毎日スクワット＆ランジで痩せる！8分の下半身強化メニュー

次：話題の「スクワット100回チャレンジ」体験談や噂