フィットネス
2025年11月5日
スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (4/4)
スクワット100回を1か月続けた時の週ごとの変化
週3〜5回の頻度でスクワット100回を行うと、どんな変化が体に起こるのでしょうか。100回は引き締めと体力向上のバランスが取りやすい回数です。50回よりも刺激が入りやすく、200回ほどの疲労を溜めすぎないため、見た目の変化を狙いやすいのが特徴です。
1週間目：下半身全体に「効いている感」が出る
最初の1週間は、太ももやお尻を中心に軽い筋肉痛や張りを感じやすくなります。普段使われにくい筋肉が刺激されているサインです。
複数の動きを取り入れることで、下半身全体に効いている感覚が出やすく、脚のむくみが出にくくなったり、立ち座りや階段動作が少し楽に感じられる人もいます。
2週間目：脚のラインと姿勢が安定し始める
2週間ほど続けると、下半身の筋肉がバランスよく使えるようになり、太ももの張りが落ち着いてきます。脚全体のラインがすっきりして見えやすくなる時期です。
体幹への刺激も積み重なり、立ち姿や座り姿勢が崩れにくくなります。長時間座っていても、腰や背中の違和感が出にくくなる人もいます。
3週間目：ヒップラインと動作の安定感がはっきりする
3週間目に入ると、お尻の筋肉が動作の中で自然に使えるようになり、ヒップラインに変化が出やすくなります。パンツのフィット感や後ろ姿で違いを感じる人も多いです。
動作の安定感が増し、スクワットだけでなく、歩行や階段動作もスムーズになります。下半身のスタミナが向上し、疲れにくさを実感しやすい時期です。
1か月後：引き締まりと体の使い方が定着する
1か月続けると、脚やお尻の引き締まりがはっきりと分かるようになります。体重の変化が大きくなくても、ヒップラインや太ももの輪郭が整い、全体的に締まった印象を持たれやすくなります。
また、下半身の安定感が増すことで、歩行や立ち座りといった日常動作がスムーズになり、体の軽さを感じやすくなります。スクワット100回を継続することで、見た目と動きの両面に変化が表れやすくなる時期です。
「スクワット100回チャレンジ」の体験談や噂
SNSや動画サイトで人気の「スクワット100回チャレンジ」。挑戦する人の体験談はさまざまで、やり方によって結果にも大きな差が出ます。実際にどんな反応や噂があるのかを見てみましょう。
SNSで見かける「スクワット100回チャレンジ」
TikTokやYouTubeでは、「1か月で○kg痩せた」「ヒップアップした」などのビフォーアフター投稿が多く見られます。とくに自宅トレーニングの定番として人気が高く、短期間で変化を実感したという声も少なくありません。
ただし、効果には個人差があり、成功している人の多くは食事管理や有酸素運動を併用しています。スクワットだけで劇的に体重が落ちるわけではなく、全体の生活習慣との組み合わせがカギのようです。
「スクワット100回 死亡」って本当？
ネットで見かける「スクワット100回死亡」というワードは、ネタ的な表現です。実際に危険なのは、「無理な高回数」や「誤ったフォーム」で行うことによるケガです。
筋肉や関節に痛みを感じる場合は、回数を減らして休息をとりましょう。呼吸を止めず、テンポを一定に保ちながら行えば、安全にトレーニングできます。
スクワット100回を1か月続けたみんなの効果は？
スクワットを1か月続けると、姿勢の改善や脚のむくみ解消、体幹の安定などの変化を感じる人が多いようです。特に「脚が軽くなった」「立ち姿が変わった」といった日常的な実感が出やすい傾向が見られます。
ただしトレーナー視点からですと、ノーマルスクワット100回を毎日続けるよりも、スクワットアレンジメニューを週3〜5回のペースで行う方が効果的です。フォームを意識しながら適度な休息を入れることで、体への負担を抑えつつ、より確実に結果を出せます。
スクワット100回に関するQ&A
最後に、スクワット100回に関するよくある疑問について解説します。
Q. スクワット100回は毎日やっていい？
自重スクワットであれば、基本的には毎日行っても問題ありません。ただし、アレンジメニューのように動きが大きく刺激が強い場合は、週3〜5回のペースから始めるのがおすすめです。筋肉痛がある日は休息日を取り、体を回復させながら続けましょう。
Q. スクワット100回で痩せる？
脂肪燃焼や代謝アップには効果があります。体重の変化はゆるやかでも、ヒップラインや脚の引き締まりなど見た目の変化を感じる人が多いです。食事管理や有酸素運動を組み合わせると、より早く結果が出やすくなります。
Q. スクワット100回の消費カロリーは？
体重60kgの人が中程度の強度で100回行った場合、約40〜60kcalが目安です（*）。数値だけ見ると少なく感じますが、筋トレ後は「アフターバーン効果」で代謝が高い状態が続きます。
Q. スクワット100回は筋肉がつきすぎない？
自重トレーニングでは、過度に筋肉が大きくなることはほとんどありません。むしろ「脚が太くなる」よりも、「引き締まって細く見える」傾向があります。太ももに効きやすい人は、いくつか原因が考えられますので、フォームを見直してみましょう。
スクワットでお尻に効かせるコツ｜トレーナーが教える太ももに頼らない『正解』フォーム監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
