バーピーの驚くべき効果！たった1種目で『全身を変える』最強トレーニング (2/3)

バーピーの驚くべき効果｜最強と言われる理由とは

全身の筋肉と心肺機能を同時に鍛えられるのが、バーピーの最大の魅力です。脂肪燃焼、筋力アップ、体力向上など、多くの効果を得られます。

脂肪燃焼効果が高い｜主な効果

バーピーは短時間で心拍数を一気に上げられるため、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。強度の高い運動によって代謝が上がり、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）と比べても、バーピーは単独でHIIT並みの燃焼効果を発揮します。

種類	運動中の消費カロリー目安（1分あたり）	アフターバーン持続時間の目安
バーピー	約10～11 kcal	約3～12時間
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	約8～14 kcal	約24～72時間

※体重・強度・休憩の有無によって数値は変動します。

HIITが複数種目を組み合わせて行うのに対し、バーピーは1種目で心拍数と酸素消費量を同等レベルまで高められます。効率よく脂肪を燃やし、全身を引き締めたい人に最適です。

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全身の筋肉を同時に鍛えられる｜補助効果

しゃがむ動作で下半身、腕立て動作で上半身、足の引きつけとジャンプ動作で、体幹と瞬発力を鍛えます。特に大腿四頭筋・ハムストリングス・腹直筋・大胸筋・大臀筋など、主要な筋肉をバランスよく刺激できます。

1種目で全身を使うため、筋トレと有酸素の「いいとこ取り」が可能です。フォームを意識すれば姿勢の改善にもつながり、自然と体幹の安定性も高まります。

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心肺機能を高める｜継続する効果

短時間で心拍数が上がるため、心肺機能を効率的に鍛えられます。継続することで持久力が向上し、疲れにくい体づくりにもつながります。運動不足の人でも代謝を上げやすく、体力アップを目指す際に非常に効果的です。

バーピーを日課にすると、階段の上り下りや日常動作でも息切れしにくくなり、全身のスタミナが安定します。

短時間でも高い効果を得られる｜継続＋即効効果

1セットあたりわずか1〜2分でも高負荷となり、短時間で全身に強い刺激を与えることができます。忙しい日でも「1日5分」で汗をかける効率の良さが魅力です。

短期間でも体力や筋持久力が上がりやすく、続けるほど体の反応が良くなります。運動を習慣化したい人にも向いています。

プロ監修｜バーピーの正しいやり方

バーピーは、腕立て姿勢とジャンプを連続して行う全身運動です。基本のフォームを正しく行うことで、筋トレと有酸素運動の両方の効果を最大限に引き出せます。

バーピージャンプの基本動作

1.両足を肩幅ぐらいに開いて立つ

2.しゃがんで両手を地面につける

3.両足を後ろに伸ばす

4.両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5.膝を伸ばして高くジャンプし、頭の上で手を叩く

この5ステップがバーピージャンプの基本です。1回だけなら簡単ですが、テンポよく数回繰り返すと全身に強い負荷がかかります。息が上がるほどの強度があるため、フォームを崩さずに行える回数を目安にしましょう。

バーピージャンプの回数とセット数の目安

初心者は「15回×3～5セット」が目安です。慣れてきたら回数を20〜30回に増やし、休憩を短くして心拍数をキープしましょう。

より高い強度を求める場合は、クロスフィットトレーニングのように「デス・バイ・バーピー」や「タバタ式（20秒運動＋10秒休憩×8セット）」を取り入れると、心肺機能や瞬発力の向上にもつながります。

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