フィットネス

2025年11月6日

スクワットは『足幅』で効果が変わる？ダイエット・脚痩せ…目的別ベストフォームと鍛え方 (2/2)

前ももの引き締めやたるみを取るなら「ナロースクワット」

ナロースクワットは、足を肩幅より狭くして行うスクワットです。主に大腿四頭筋（太ももの前側）を中心に鍛えられ、脚全体のラインを引き締めるのに効果的です。

前ももの引き締めやたるみを取りたいなら、浅め〜標準（太ももが床と45度〜平行）の深さで行うと、前ももにしっかり効かせられます。

効果

・太ももの前側を引き締めて、脚をスッと見せる
・膝上のたるみ解消に効果的
・体幹のバランス力アップ
・脚の軸を整え、姿勢をまっすぐに見せる効果もある

ナロースクワットは足幅が狭い分、膝とつま先の方向を正しくそろえる必要があります。そのため、太ももを鍛えるだけでなく、骨盤や膝の位置が安定し、O脚やX脚の改善にもつながりやすいのが特徴です。

向いている人

タイプ	効果
太ももにハリがなくたるみやすい人	大腿四頭筋を使って引き締める
膝上や脚の前側が気になる人	前ももを鍛えてラインを整える
脚をまっすぐに見せたい人	姿勢が整い、脚が長く見える

やり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と45度～平行になる程度まで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

※呼吸は「下ろすときに吸って、上げるときに吐く」。

＼動画で動きをチェック／

意識したいポイント

・膝が内側に入ったり外側に開いたりしないよう注意
・重心は足の真ん中に置く
・背中を丸めず、上体をまっすぐ保つ

男性もおすすめ

ナロースクワットは、脚を引き締めながら力強さを高めたい男性にもおすすめです。大腿四頭筋を集中的に鍛えることで、ジャンプ力や走力の向上、基礎代謝アップにもつながります。スーツが映える引き締まった脚づくりに役立つトレーニングです。

また、男性の場合は浅め〜標準の深さで行うのが効果的。深くしゃがみすぎると膝への負担が大きくなるため、太ももが床と平行になる程度を目安に、フォームを安定させながら前ももに効かせると、より安全かつ効率的に鍛えられます。

下半身全体をバランスよく鍛えるなら「ノーマルスクワット」

ノーマルスクワットは、足を肩幅に開いた基本のフォーム。大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど、下半身の主要な筋肉をまんべんなく刺激します。

全体をバランスよく鍛えたい場合は、太ももが床と平行になる標準の深さで行うのが最適です。フォームを安定させて動作できるため、代謝アップやダイエットにも効果的です。

効果

・下半身の筋肉を総動員して代謝アップ
・太もも、お尻、もも裏をバランスよく引き締め
・姿勢の安定と基礎代謝の向上

向いている人

タイプ	効果
ダイエット・全身の引き締めを狙う人	下半身をバランスよく動かし代謝アップ
スクワット初心者	フォームが安定しやすく続けやすい
運動不足を解消したい人	大筋群を使い効率的にエネルギー消費

やり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とすねが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

＼動画で動きをチェック／

ポイント

・視線は前へ、背中を丸めない
・膝とつま先の向きを揃える（20〜30度外向き）
・呼吸を止めず、一定のテンポで行う

ノーマルスクワットは、フォーム練習と全体の引き締めを両立できる万能種目です。

お尻・内ももの引き締め、ヒップアップなら「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、足を肩幅の1.5〜2倍に広げ、つま先を外に向けて行うスクワット。大殿筋（お尻）と内転筋（内もも）を中心に使うため、ヒップアップや骨盤まわりの引き締めに効果的です。

ヒップアップや内ももの引き締めを狙う場合は、お尻が膝より少し下までしゃがむ深さがおすすめです。可動域が広がることで、大殿筋や内転筋にしっかり効かせられます。

効果

・お尻を持ち上げ、ヒップラインを整える
・内ももを引き締めて脚のすき間をつくる
・骨盤の安定と姿勢改善

向いている人

タイプ	効果
お尻のたるみが気になる人	大殿筋を鍛えてヒップアップ
内もものたるみを引き締めたい人	内転筋を刺激してスッキリ見せる
骨盤まわりを整えたい人	股関節の動きを改善し代謝促進

やり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.かかとを押し上げるように、スタートポジションの体勢に戻る

＼タップして動画を再生／

意識したいポイント

・膝が内側に入らないよう注意
・下ろすときはお尻を後ろに突き出す
・ゆっくり動作して筋肉に効かせる

ワイドスクワットは、ヒップライン・骨盤・内ももの引き締めに特に効果的です。美尻や美脚を目指す人には欠かせないトレーニングです。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）