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筋トレ「スクワット」、毎日やりたい人向けのアレンジ方法

 自宅でも行えるエクササイズ「スクワット」。しかし自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。そこで、今回は道具を使わず自重スクワットの負荷を高めるテクニックをいくつかご紹介します。

1.動作スピードを変える

 動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。

ゆっくりスクワットを行う

 ゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング(スロトレ)」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3~5秒程度かけてカラダを下していき、3~5秒かけて元に戻すようにしましょう。

 スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。

関連記事:“スグに始めて、長く続けられる”筋トレ。「スロトレオフィス」のススメ

すばやくスクワットを繰り返す

 逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと可動域がいつもより狭くなってしまうかもしれません。そのため、必ず可動域全体を動かすように意識しつつ、できるだけ速く動作を行ってください。

 回数よりも、10秒~20秒など時間設定を行い、その間にできるだけ速く行うようにするとよいでしょう。

2.足幅を変えてみる

足幅を広げる「ワイドスクワット」

 基本的なスクワットの足幅は肩幅です。この足幅でいつもスクワットしているのであれば、腰幅よりも拳2つ分程度広げた足幅で行う「ワイドスクワット」を試してみてください。通常のスクワットよりも、内ももの筋肉“内転筋群”やお尻の筋肉“大臀筋”に入る刺激量が増えます。

足幅を狭める「ナロースクワット」

 また、足幅を狭めて行う「ナロースクワット」も取り入れてみましょう。ナロースクワットは、肩幅程度に足幅を狭めて行うやり方です。通常のスクワットよりも、太ももの前の筋肉“大腿四頭筋”にかかる刺激量が増えます。

 なお、どちらの方法もスクワットより動作中のバランスがとりにくく不安定になります。そのため、フォームをしっかり維持しながら行うようにしましょう。

3.可動域を変えてみる

 動作の可動域を少し工夫することでも、負荷を高めることができます。

立ち上がるとき膝を伸ばしきらない

 立ち上がった際に膝を完全に伸ばしきってしまうと、力を抜いていても姿勢を維持できるため負荷が減ります。立ち上がるときは、膝を伸ばしきらずに少し曲げた状態で止め、そこから次の動作へ移るようにしましょう。

深くしゃがみ込む

 太ももが床と平行になるくらいを目安にしゃがむスクワットが通常のやり方ですが、負荷を高めるのであれば、可動域を広げて一番下までしゃがむ「フルスクワット」がよいでしょう。

 フルスクワットは膝や腰に悪いと思っている人もいるかもしれませんが、それはやり方次第です。重いウエイトを持って動作を行うのであれば、ケガのリスクが高くなります。しかし、自重トレーニングの場合はその心配がありません。

 注意したいのが、股関節をしっかり曲げること。股関節を曲げないと膝にかかるストレスが増し、何回も続けて行うことで膝が痛くなってしまう可能性があります。フルスクワットでバランスが取りにくいという人は、足幅を広めにして行うと動作がしやすくなるでしょう。

関連記事:自重スクワットをすると膝が痛くなる。原因や解決方法は?メガロストレーナーが解答

4.他のエクササイズと組み合わせる

さらに負荷を高めたいという人は、他のエクササイズと組み合わせて行うようにするとよいでしょう。組み合わせやすいエクササイズには、以下のようなものが挙げられます。

✓ フロントランジ
✓ サイドランジ
✓ シシースクワット
✓ ブルガリアンスクワット
✓ ヒップリフト など

 このように、同じ部位のエクササイズを休憩せず連続して行う方法が「コンパウンドセット法」です。たとえば「フロントランジ10回→スクワット10回」を1セットとします。

▲フロントランジ

▲サイドランジ

▲ブルガリアンスクワット

▲ヒップリフト

 慣れてきたら3つのエクササイズを組み合わせる「トライセット法」や4種目以上を組み合わせる「ジャイアントセット法」などによって、さらに負荷を高めることが可能です。

 ハードな分、疲れてくるとフォームが崩れたり、筋肉への意識が弱くなってしまいます。そのため、正しいフォーム・動作で行える範囲で取り組みましょう。

自重スクワットでも筋肥大は可能

 自重トレーニングも、工夫次第で負荷を高め、筋肉を成長させ続けることができます。

 とはいえ、やはり器具があった方がトレーニング効率も高いのは確かです。自重スクワットに慣れてさらに負荷を高めたいのであれば、スポーツジムのような器具の整った施設を活用しましょう。

今回登場したトレーニング動画をおさらい

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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