腹筋バキバキ1週間メニュー｜フォームを重視して、最短で仕上げるよ！ (1/2)

腹筋をバキバキに仕上げたいなら、闇雲に毎日同じ動きを繰り返すのは逆効果。大切なのは、筋肉に「刺激のバランス」を与えることです。

人体構造に精通し、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・三原大和さんは、「重要なのはフォーム・負荷・刺激の入れ方の3つ」と話します。

今回は、初心者でも始めやすく、短期間で変化を感じられる1週間の腹筋メニューを紹介。フォームと負荷、全身の使い方を意識しながら、腹筋を効率よく追い込みましょう。

腹筋をバキバキにするための「2ステップ」や「変化が出るまでの期間」は、元記事もあわせてチェックしてみてください。

腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」

腹筋バキバキ1週間メニュー

高負荷・全身連動を組み込んだ、1週間のトレーニングメニューです。初心者は1日1種目を週3回からスタート、中級者は1日2種目を週4回、上級者は1日2種目を週5〜6回を目安に行いましょう。

曜日	種目	セット数・目安	ポイント
月	クランチ／ニートゥーエルボー	15回×3／30秒×2	フォーム重視。お腹を丸める意識で
火	腹筋ローラー／ボディアーチ	10回×3／5回×2	高負荷で筋肉を厚く。呼吸を止めない
水	休養 or ストレッチ	―	回復日。筋肉の超回復を促す
木	クランチクランプ／ツイストプランク	10回×3／左右10回×3	体幹と脇腹を連動させてラインを出す
金	クランチ＋腹筋ローラー	各2セット	負荷をかけて「仕上げ」を意識
土	スクワット＋ジョギング	15回×3＋20分	下半身を使い代謝を上げる
日	休養 or ヨガ	―	呼吸と姿勢を整えてリセット