『効率最強』のスクワット100回メニュー｜全身を使い切れば体が変わる！ (2/2)

2．ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

3．ランジウォーク

1.片足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げる

2.次に下げた足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げて、振り返る

3.左右に2歩ずつ繰り返す（10歩×2セット）

4．【クールダウン】太ももストレッチ

片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。

6．ドロップランジ

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

7．ワイドスクワット

１．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける

２．両手を胸の前で軽く組み、太ももが床と平行になるように腰を下げる

10〜15回繰り返しましょう。

8．サイドスクワット

1. 背筋を伸ばし、肩幅よりも広く足を開く

2. 両腕を前で組み、腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に繰り返す（10〜15回）

9．スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身はまっすぐにする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を下げる

3.床を足で押してジャンプする

20回繰り返しましょう。

10．【クールダウン】お尻・ハムストリングスのストレッチ

仰向けになり、片膝を抱えましょう。お尻の筋肉が伸びます。

片膝をもう片方の膝に乗せ、胸へ引き寄せましょう。ハムストリングスまわりをほぐします。

＼『効率最強』のスクワットメニューはこれ！タップして動画を再生／

有酸素運動効果を高めるスクワットのやり方。脂肪を燃やす3つのコツを解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞