プランクを毎日1分×1か月続けるとどうなる？30秒との効果の違いや正しいやり方を解説 (2/2)

プランク30秒と1分、効果の違いは？

比較項目	30秒プランク	1分プランク
主な目的	体幹の基礎づくり	筋持久力UP
筋肉への刺激	深層筋を使えるようになる段階	深層筋を長く使い続ける段階
代謝効果	軽度（維持レベル）	中〜高（代謝の活性化）
見た目の変化	ほぼでない（お腹の引き締まり感を感じる場合程度）	体幹が締まる感覚が得やすい
継続難易度	低（初心者向け）	中（中級者向け）

プランクの正しいやり方

フォームを崩さずに行うことが、1分プランクの最大のポイントです。

1.肘を肩の真下に置く

2.頭からかかとまで一直線をキープ

3.お尻を持ち上げすぎない

4.お腹をへこませて呼吸を続ける

5.肩甲骨を外に押し出すように背中を広げる

6.呼吸を止めると腹圧が逃げて効果が下がるため、リズムよく息を吐き続けましょう。

毎日プランク1分×1か月の効果を高めるためのコツ

慣れたら1分半〜2分に延長

1分が余裕になったら、10〜15秒ずつ時間を延ばしてみましょう。筋持久力と集中力の両方が高まります。

30秒×2セットでもOK

1分がきつい場合は、30秒を2セットに分けても同様の効果が得られます。正しいフォームを保つことが最優先です。

目的別・プランクアレンジメニュー

フロントプランクだけに飽きてきたら、目的に合わせてプランクアレンジメニューも組み合わせてみましょう。

くびれを作る「サイドプランク」を組み合わせる

脇腹（腹斜筋）を鍛えるサイドプランクを取り入れると、くびれやウエストラインがより明確になります。

＼動画で動きをチェック／

関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方

代謝を高める「ツイストプランク」を組み合わせる

フロントプランクの姿勢から、腰をゆっくり左右にひねる動きです。腹斜筋や下腹部、体幹の回旋筋群が働くため、筋肉の活動量が増えて代謝アップに効果的です。1分間でもじんわりと汗をかきやすくなります。

＼動画で動きをチェック／

関連記事：ツイストプランクの効果と正しいやり方｜回数・注意点・コツを解説

上半身も鍛える「ショルダータッププランク」を組み合わせる

ハイプランクの姿勢から、交互に肩へタッチします。バランスを崩さないように体を安定させる必要があるため、腹筋だけでなく腕・胸・背中にも刺激が入ります。全身の連動性を高めるトレーニングです。

＼動画で動きをチェック／

関連記事：【2分】腕・体幹を同時に鍛えるトレーニング「ショルダータッププランク」の正しいやり方

「毎日プランク1分」を続けるときの注意点

プランクは安全性の高いトレーニングですが、姿勢を誤ると腰や肩を痛めることがあります。

・腰を反らさず、背中は一直線
・肩をすくめず、リラックス
・痛みや違和感がある日は中止
・体が重い日は休息を入れる

「毎日やる＝無理をする」ではなく、「継続できる範囲で正確に行う」ことが重要です。

プランクに関するQ＆A

Q. プランクは毎日やっても大丈夫？

A. 体幹トレーニングの中でもプランクは負荷が比較的軽いため、基本的には毎日行って問題ありません。ただし、腰や肩に違和感を感じたときはフォームを見直したり、1日休むなどして体を休ませましょう。

Q. プランクは30秒以上やっても意味がない？

そんなことはありません。30秒でも体幹への刺激はありますが、1分以上続けることで筋肉が長時間働き、深層の筋肉（腹横筋・多裂筋など）まで活性化します。

ただし、姿勢が崩れると逆効果になり、腰を痛めやすくなるため、時間を延ばすよりも正しいフォームを保てる範囲で行うことが大切です。

Q. プランク30秒と1分ではどっちが効果的？

A. 目的によって異なります。30秒は体幹筋の使い方の習得や、腹圧を保ちながら呼吸をする練習に適していますが、1分を継続すると、筋肉の持久力や腹部の締まり感を実感しやすくなります。

フォームが崩れない範囲で、1分を目標に行うのがおすすめです。

Q. プランクを毎日1分続けると、女性にはどんな効果がありますか？

A. プランクは女性にとっても理想的な体づくりに役立つトレーニングです。腹横筋や骨盤まわりの深層筋が鍛えられることで『疲れにくく、美しい姿勢で立てる』ようになり、骨盤まわりの安定性が高まり、下腹のぽっこりが軽減する効果が期待できます。

また、体幹が安定すると血流が促され、冷えやむくみの軽減にもつながります。1分を毎日続けるだけでも、体の内側から整い、自然にメリハリのあるボディラインへ近づけます。

Q. プランクとスクワット、どっちが効果的？

A. 鍛えたい目的で使い分けるのが理想です。プランクは体幹を中心に「腹部を安定させる」効果が高く、スクワットは下半身の大きな筋肉を動かす「代謝アップ・脂肪燃焼」向きです。

どちらもバランスよく取り入れることで、より引き締まった体づくりができます。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞