2025年11月5日
足ガックガク！本気でキツい「鬼スクワット」10連発
「普通のスクワットじゃ物足りない」「もっと脚に効く種目が知りたい」
そんな筋トレ上級者や、限界まで追い込みたいトレーニーに贈るのが今回のテーマ──足がガクガクになるほどキツい、まさに“鬼”なスクワット10連発！
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがお届けします。
スロースクワット
ゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む
2. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
4. 約5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
効果を高めるポイント
・膝はつま先よりも前に出さない
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コサックスクワット
左右に体重を移動しながら片脚ずつ鍛えることで、太ももやお尻をバランスよく引き締めます。とくに内ももや股関節まわりに効くため、柔軟性の向上や可動域を広げる効果も。
正しいやり方
１．両足を肩幅よりも大きく開き、両腕は前に組む
２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ
実施回数
30秒×3セット
効果を高めるポイント
・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないようにする
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群
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スクワットキープ
下半身を一定時間キープすることで、大腿四頭筋や内ももを強力に刺激します。脚の引き締めはもちろん、体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善や体の安定性向上につながります。
正しいやり方
１．足をハの字に開く
２．腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
効果を高めるポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
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スプリットスクワット
前後の足で体を支えるため、下半身をバランスよく鍛えられます。
お尻や太もも裏に効きやすく、脚長効果や美脚づくりに役立ちます。基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりにも効果的です。
正しいやり方
- 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
- 両膝を曲げながら、腰を落としていく
- 膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく
実施回数
左右15回ずつ×3セット
トレーニングのポイント
・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなる
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋
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ワイドスクワット
太もも内側の内転筋に強く働きかけるため、内ももの引き締めに最適。ヒップアップや骨盤の安定にもつながります。
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で、胸の前で腕を組む
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
実施回数
15回×3セット
効果を高めるポイント
・膝が内側に入らないようにする
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く
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ワイドジャンプスクワット
スクワットとジャンプを組み合わせることで高い消費カロリーを実現。瞬発力や持久力を養いながら、下半身の脂肪燃焼に直結させます。
正しいやり方
１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
２．足を開いたままジャンプする
３．着地したときに、お尻を膝より下に落とす
４．この上下のジャンプを繰り返す
実施回数
20秒×3セット
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないようにする
・着地のときは、つま先ではなく足の裏全体で地面を踏む
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋
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ナロースクワット
脚を閉じて行うことで、大腿四頭筋の前側を集中的に刺激します。太ももをスッキリと引き締める効果があり、姿勢改善や膝周りの安定にも役立ちます。
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
効果を高めるポイント
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟む
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う
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ウィンドミル・ジャンピングスクワット
ジャンプ動作と体幹のひねりを組み合わせることで、下半身だけでなく体幹やバランス力も同時に強化できます。
心拍数が上がるので脂肪燃焼効果が高く、全身引き締めにも。
正しいやり方
1.足を前後に開いて立つ
2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える
3.着地時、片手で地面をタッチし、反対の腕は斜め後ろに向けてバランスをとる
実施時間
30秒
効果を高めるポイント
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識する
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
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スクワット＆カーフレイズ
スクワットで太ももやお尻を鍛えつつ、カーフレイズでふくらはぎを強化できます。下半身全体を引き締めるだけでなく、血流促進やむくみ解消にも効果的です。
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・できるだけ動き続ける
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋
サイドキックスクワット
スクワット動作と横へのキックで、お尻や太ももに加えて股関節周りの筋肉も強化できます。キック動作でウエスト周りの引き締めにもつながります。
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに足を開き、膝を曲げて腰を落とす
２. 真横へキックしてスクワット姿勢に戻り、左右交互に繰り返す
実施回数
10回×3セット
効果を高めるポイント
・膝を伸ばしきって力強くキックする
・腰を落とすことより、真横へのキックを強く意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋
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2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
