消費カロリー・脂肪燃焼の最強メニューは「ジャンピングスクワット」！効果と正しいやり方を解説 (2/2)

消費カロリーが高い理由｜筋肉量×心拍数×酸素消費

ジャンピングスクワットは、短時間でのカロリー消費効率が非常に高いトレーニングです。1回の運動時間が短くても、心拍数を一気に上げることでランニングに匹敵する脂肪燃焼効果が得られます。

消費カロリー目安（体重60kgの場合）

種目	消費カロリー（実施時間の目安）	特徴
自重スクワット	約25〜40kcal（5分）	負荷が軽く持久力向き
バーベルスクワット	約50〜70kcal（5分）	高負荷で筋肥大向き
ジャンピングスクワット	約60〜100kcal（5〜10分）	短時間で脂肪燃焼・代謝アップ
ランニング（時速10km）	約100〜120kcal（10分）	長時間継続に向く有酸素運動

ジャンプにより心拍数が上がることで酸素消費量が増え、脂肪燃焼効率が高まります。運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」も期待できます。

トータルの消費カロリーを大きくしたい場合は、ランニングや水泳などの長時間行う有酸素運動の方が向いています。しかしジャンピングスクワットは、忙しくて時間をかけられないような人が、短時間で効率よく脂肪を燃やすのにぴったりです。5分でもしっかり全身を引き締められる「時短トレーニング」としておすすめできます。

ジャンピングスクワットのうれしい効果

脂肪燃焼だけでなく、体づくりや健康面にも幅広い効果があります。

・下半身の筋力アップ（特に太もも・お尻）
・心肺機能の向上
・基礎代謝の上昇による太りにくい体づくり
・全身の引き締め・スタイル改善

特に下半身を中心に鍛えることで、姿勢が整い、日常動作も軽やかになります。

正しいフォームとやり方

フォームが崩れると膝や腰に負担がかかるため、正しい姿勢で行うことが重要。動作の流れをひとつずつ丁寧に確認していきましょう。

基本のやり方

1. 肩幅よりやや広く足を開く

2. 背筋を伸ばし、腰をゆっくりと下げる

3. 太ももが床と平行になったら、真上にジャンプ

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージで

5. 足の裏全体で着地。すぐに次のジャンプへ移る

フォームのポイント

・着地は静かに、膝を曲げて衝撃を吸収する
・背中を丸めないように胸を張る
・膝がつま先より前に出ないように意識する
・動作に慣れないうちはジャンプの高さを抑え、フォームの安定を優先します。

回数と頻度

■回数の目安

初心者の方は10回×3セットを目安に始めましょう。慣れてきたら20回×3セットに増やすと効果的です。フォームを維持したまま、最後まで一定のスピードで動くことが大切です。

■頻度の目安

ジャンピングスクワットは高負荷のトレーニングなので、毎日はおすすめできません。筋肉の回復時間を考慮して、週2〜3回のペースが理想です。

脂肪燃焼効果を最大化するメニュー

短時間で効率よく脂肪を燃やすには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）形式が効果的です。インターバルを活用することで、心拍数を保ちながら脂肪燃焼を加速させます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）例

 短時間で脂肪燃焼と筋肉刺激を同時に得られる効率的なメニューです。

種類	内容	消費カロリー目安（体重60kgの場合）
タバタ式HIIT	20秒全力ジャンピングスクワット＋10秒休憩 ×8セット	約100kcal／4分
サーキットトレーニング	ジャンピングスクワット→プランク→マウンテンクライマーを3セット	約300kcal／20分

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安全に続けるための注意点

膝や腰への負担を防ぐために、フォームと環境を整えることが大切です。正しい姿勢を意識し、体調に合わせて休息を取りながら行いましょう。

・膝を深く曲げすぎない（90度まで）
・着地は静かに、足全体で衝撃を吸収する
・クッション性の高いシューズやマットを使う
・週2〜3回、1回1セットを目安に実施する

セット間の休憩時間の目安

ジャンピングスクワットは強度が高いため、目的に応じて休憩時間を調整しましょう。

目的	休憩時間	ポイント
脂肪燃焼・体力アップ	30〜60秒	心拍数を保ちながら代謝を高める
筋力アップ・下半身強化	60〜90秒	フォームを維持し、全力で再開できる状態に整える

呼吸が少し落ち着き、「もう一度しっかりジャンプできそう」と感じたタイミングが再開の目安です。疲労が強い日はセット数を減らし、フォームを優先することが安全で効果的です。

トレーニング後はストレッチで太ももやお尻の筋肉をしっかりほぐすことも忘れずに。

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ジャンピングスクワットに関するよくある質問（Q&A）

Q：ジャンピングスクワットは最強ですか？

A：自重トレーニングの中では、脂肪燃焼・筋力アップ・代謝向上の3つを同時に得られるため、非常に効率的です。膝への負担に注意すれば、まさに最強クラスのメニューです。

Q：負荷を上げるにはどうすればいいですか？

A：動きに慣れてきたら、次のような方法で負荷を上げることができます。

・ジャンプの高さを少し上げる
・着地後すぐに次の動作へ移る（切り返しを速くする、ポーンポーンポーンというようなリズムで））
・段階的に30回、40回と回数を増やす
・ダンベルを持って行う（片手2〜5kg程度）

動作のテンポや高さを工夫すると、安全に強度を上げられます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞