ダンベルスクワットが最強の理由とは？筋肉の成長を止めない「究極の脚トレ」の魅力 (2/2)

ダンベルスクワット、こんな人におすすめ！

下半身を引き締めたい人から本格的に筋肉をつけたい人まで、幅広く取り入れやすい種目です。自重スクワットでは物足りなくなった人が「次のレベル」に進むのにも最適です。

自重スクワットに慣れて物足りなくなった人

自重でのスクワットはフォーム習得に最適ですが、筋肉が刺激に慣れると成長が止まりやすくなります。ダンベルを加えることで負荷を高め、筋肉に新しい刺激を与えることができます。軽い重量から始めれば、無理なくステップアップが可能です。

自宅で本格的なトレーニングをしたい人

ダンベルスクワットは器具が少なく、動作も静かなので、集合住宅や限られたスペースでも取り入れやすいです。バーベルを使うような大掛かりな準備もいらず、思い立ったときにすぐ行える点が魅力です。仕事や家事の合間にも続けやすく、継続しやすい脚トレです。

お尻や太ももを引き締めたい人

ダンベルを持つことで太ももの前後、そしてお尻の筋肉までしっかり刺激できます。特にヒップアップや脚のラインを整えたい人に効果的です。女性にも人気が高く、下半身のバランスを整えたい人にぴったりです。

バーベルスクワットに不安がある人

バーベルスクワットは高重量を扱うため、フォームを誤ると腰や膝に負担がかかりやすいです。その点、ダンベルなら重さを細かく調整でき、姿勢も安定しやすいため安全性が高くなります。フォームを整えながら安心して負荷をかけたい人におすすめです。

下半身の筋力を底上げしたいスポーツ経験者

ダンベルスクワットはジャンプ力やダッシュ力など、瞬発力を高めたいアスリートにも向いています。股関節を中心に動かすため、競技動作に近い筋肉の使い方が身につきます。パフォーマンスの土台を作る脚トレとしても非常に効果的です。

ダンベルスクワットの正しいフォームとやり方

基本の「ダンベルスクワット」は、フロントスクワットの状態で、肩の下にダンベルを構えます。重心がやや前に移動するため、太もも前側の大腿四頭筋に強い刺激が入ります。フォームを安定させるため、腹圧をしっかり高めて行いましょう。

やり方

1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先をやや外に向ける

2.両手にダンベルを持ち、腕を自然に体の横へ下ろす

3.背中をまっすぐに保ち、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす

4.太ももが床と平行になる位置で一瞬止め、息を吐きながら立ち上がる

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詳しくは「ダンベルスクワットの効果と正しいやり方」をチェック。

正しいフォームを保つコツ

ダンベルスクワットでは、重さよりもまずフォームを優先します。鏡を見ながら動作を確認し、背中が丸まらないよう注意しましょう。しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる程度が目安です。

また、動作のテンポもポイントです。しゃがむときは2秒かけてゆっくり、立ち上がるときは1秒で押し上げるイメージで行うと、筋肉に適度な緊張を与えられます。

呼吸と視線の意識で安定させる

スクワット中の呼吸は、動作の安定に直結します。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで、腹圧が保たれやすくなります。呼吸を止めると体幹が不安定になり、フォームが崩れる原因になります。

視線は正面をまっすぐ見て、あごを軽く引く姿勢が理想です。これにより重心が保たれ、腰や首への負担を軽減できます。

フォームが崩れやすいNG動作

・膝が内側に入る（股関節に負担がかかる）
・背中が丸まる（腰痛の原因になる）
・かかとが浮く（太ももに負荷が逃げる）

正しいフォームを維持することが、効果的かつ安全に鍛える第一歩です。動作中は常に足裏全体で床を押し、体幹を締める意識を持ちましょう。

目的別の重量と回数の目安

ダンベルスクワットの効果を最大化するには、目的に合った重量と回数を設定することが大切です。筋力アップ・引き締め・持久力向上、それぞれで最適な負荷と回数は異なります。

脚を引き締めたい人

脚をすっきり見せたい人は、フォームを意識しながら軽めの重量で行うのがおすすめです。筋肉を大きくするよりも、動作を丁寧に行うことで代謝を上げ、脂肪燃焼を促します。

目安は15回×3セット。太ももやお尻にじんわり効く程度の重さを選び、呼吸を整えてリズムよく行うのがポイントです。

筋肉を大きくしたい人

筋肥大を目指す場合は、重さにしっかり負荷を感じられる重量を選びます。フォームを崩さずに8〜12回で限界を迎える程度が理想です。

ダンベルの重量は、体重の40〜60％が目安です。例えば体重60kgの人なら、両手合計で約25〜35kg前後が目安になります。十分に負荷を感じながらも、姿勢が崩れない範囲で行うことが重要です。

筋持久力を高めたい人

長く歩く、走るなどのパフォーマンスを高めたい人は、軽めの負荷で回数を多く設定します。目安は20回×3セット。しゃがむ動作をコントロールしながら、筋肉に一定の緊張を与え続けることで持久力を高めます。

目的	重量の目安	回数×セット
脚の引き締め	自重〜軽め（2〜4kg）	15回×3セット
筋肥大	体重の40〜60％	8〜12回×3セット
筋持久力	軽め（1〜3kg）	20回×3セット

重量設定の基本は「フォームを保てる範囲でギリギリきつい」と感じることです。楽にできる重さでは筋肉は成長しませんが、姿勢が崩れるほど重い負荷もNGです。

状態・目的に合った重量を見つけ、少しずつステップアップすることが上達への近道です。

ダンベルの重さ、何キロがいい？筋トレ初心者におすすめの選び方

効果を高めるコツと注意点

ダンベルスクワットは、フォームと意識の持ち方で効果が大きく変わります。筋肉にしっかり刺激を与えながら、安全にトレーニングを続けるためのポイントを押さえましょう。

呼吸を意識して腹圧を高める

スクワット中の呼吸は、体幹の安定と筋肉のパフォーマンスに直結します。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで腹圧が高まり、腰や背中を守ることができます。

呼吸を止めてしまうと体幹が不安定になり、フォームが崩れやすくなるため注意が必要です。

動作をゆっくりコントロールする

ダンベルスクワットはスピードよりもコントロールが重要です。しゃがむときに2〜3秒かけ、立ち上がるときは1秒で押し上げるテンポを意識しましょう。

ゆっくりと筋肉を伸ばすことで刺激が深く入り、筋肥大や引き締め効果が高まります。

鏡でフォームを確認する

正しいフォームを身につけるには、動作中の姿勢を客観的に確認することが大切です。鏡の前で行うと、膝の向きや背中のラインを意識しやすくなります。

膝が内側に入ったり、背中が丸まったりしていないかを常にチェックしましょう。

筋肉痛がある日は無理をしない

筋肉痛は、前回のトレーニングで筋繊維が修復しているサインです。痛みが残っている状態で再び同じ部位を鍛えると、筋肉が回復しきれずに疲労が蓄積してしまいます。

筋肉痛がある日は、軽いストレッチやウォーキングなどのアクティブレストで体を動かす程度にとどめましょう。

定期的に重量を見直す

トレーニングを続けていくうちに、体が負荷に慣れて効果が薄れていきます。以前よりも楽に感じるようになったら、1〜2kgずつダンベルの重さを上げて刺激を与えましょう。フォームを崩さない範囲で負荷を上げることが、筋力向上の鍵になります。

効果を最大化するには「正しいフォーム＋適切な負荷＋十分な休養」。この3つを意識するだけで、ダンベルスクワットの成果は確実に変わります。

ダンベルスクワットのバリエーションメニュー

ダンベルスクワットに慣れてきたら、動作やフォームを少し変えて新しい刺激を与えましょう。筋肉の使い方を変えることで、筋肉の成長が停滞することを防ぎ、より引き締まった下半身を目指せます。

ゴブレットスクワット

両手でダンベルを胸の前に抱えるように持つスクワットです。重心が安定しやすく、フォームを保ちやすいため初心者にもおすすめです。太ももやお尻に加えて、体幹にも強い刺激を与えられます。

■やり方

1.胸の前でダンベルを縦に持つ

2.ウエイトが身体から離れないポジションで保持しながらしゃがみこむ

3.足の裏全体で地面を押す事を意識して、動作を繰り返す

詳しくは「ゴブレットスクワットの効果と正しいやり方」をチェック。

ダンベルブルガリアンスクワット

片脚をベンチや台に乗せて行う片脚スクワットです。片脚で体を支えるため、大殿筋やハムストリングをより強く使います。左右の筋バランスを整えたい人や、ヒップアップを狙う人に最適です。

■やり方

1.やや前傾姿勢になって片足で立ち、反対側の足をイスや台に乗せる

2.足を少し広めに開きながら腰を落としていく

3.体を上げて元の姿勢に戻る

4.反対側も行う

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詳しくは「ダンベルブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方」をチェック。

ダンベルスプリットスクワット

足を前後に開いたまま、上下に動くスクワットです。ブルガリアンスクワットより安定感があり、フォーム習得にも適しています。太もも前後とお尻をまんべんなく鍛えることができます。

■やり方

1.足を前後に大きく開く

2.後ろのひざを床に近づけるように下げる

3.前足のかかとで押し上げて戻る

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詳しくは「驚くほど習慣化しやすい「スプリットスクワット」の効果とは？」をチェック。

バリエーションを取り入れることで、筋肉に新しい刺激が加わり、成長が止まりにくくなります。同じダンベルでも持ち方や姿勢を変えるだけで効果は大きく変化します。週ごとにメニューを入れ替えながら、下半身を多角的に鍛えましょう。

ダンベルスクワットのよくある質問

トレーニングの頻度やフォーム、効果が出るまでの期間など、気になるポイントをまとめました。

Q：ダンベルスクワットは毎日やってもいいですか？

筋肉はトレーニング後に回復することで成長します。そのため、毎日行うよりも週2〜3回のペースで行うのが理想です。筋肉痛がある日は休養日にして、軽いストレッチやウォーキングなどで体をほぐすと回復が早まります。

Q：どのくらいで効果が出ますか？

正しいフォームと負荷で継続すれば、2〜3週間で変化を実感し始めます。筋肉のハリ感や姿勢の安定が出てきたら、下半身がしっかり成長しているサインです。見た目の変化として現れるのは、平均して1〜2か月ほどです。

Q：ダンベルがなくてもできますか？

可能です。ペットボトルに水を入れて代用するだけでも軽い負荷が加わります。ただし、長期的に続けて筋力を高めたい場合は、重さを段階的に調整できるダンベルを用意すると効率的です。

Q：ダンベルスクワットは何kg持てばいい？

初心者は、まず正しいフォームを崩さずに動かせる重さから始めることが大切です。重さの目安としては、男性：片手8〜10kg前後、女性：片手3〜5kg前後がおすすめです。

フォームが安定してきたら、1〜2kgずつ重量を上げていきましょう。筋肥大を目指す場合は、体重の40〜60％を目安に設定すると効果的です。重さを段階的に上げることで、筋肉に新しい刺激を与え続けられます。

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Q：どんなダンベルを選べばいいですか？

グリップが滑りにくく、手にしっかりフィットするタイプがおすすめです。慣れてきたら重量調整ができる可変式ダンベルを使うと、成長に合わせて強度を上げられます。

Q：ダンベルスクワットの正しい持ち方は？

基本はフロントスクワットの持ち方が正解です。両手でダンベルを肩の前に構え、ひじを軽く上に向けて胸を張ります。体の横でぶら下げる方法もありますが、負荷が逃げやすいためフォームが安定してきたらフロントスタイルに切り替えましょう。重心が前に来ることで太もも前側と体幹への刺激が強まり、効率よく鍛えられます。

Q：ダンベルスクワットは意味がないって本当ですか？

意味がないどころか、非常に効果的なトレーニングです。「効かない」と感じるのは、フォームが崩れていたり、重さや回数が目的に合っていないケースがほとんどです。正しいフォームで行えば、脚やお尻、体幹まで確実に刺激が入り、下半身の筋力とスタイルの両方を変えられます。

Q：ダンベルスクワットは女性にも向いていますか？

もちろんです。ダンベルスクワットは、女性が気になる太ももやお尻の引き締めに最適なトレーニングです。軽めのダンベルで15回×3セットを目安に行うと、ヒップアップや脚のラインづくりに効果的です。また、姿勢を整える体幹の強化にもつながります。

【女性向け】ダンベルスクワットの効果とやり方。正しいフォームと回数、重量の選び方

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞