フィットネス
2025年11月18日
座りながら腹筋を鍛える方法｜電車の中・仕事中・授業中に下腹を凹ませる簡単トレーニング7選 (2/2)
座りながら腹筋の効果を高める正しい姿勢と呼吸法
座りながら腹筋を鍛えるうえで最も大切なのが「姿勢」と「呼吸」。この2つを意識するだけで、腹筋への刺激がぐっと高まります。
基本姿勢を整える
椅子の座り方を少し変えるだけで、体幹の筋肉が自然と働きます。
・椅子に浅く腰をかける
・背筋を伸ばして骨盤を立てる
・足は肩幅に開き、膝は90度をキープ
・肩の力を抜いてリラックス
背もたれに寄りかからず、腹筋で姿勢を保つ意識を持つことが大切です。
腹式呼吸で腹圧を高める
腹式呼吸を取り入れることで、腹横筋などのインナーマッスルをより深く刺激できます。
1.鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
2.口から息を吐きながら、お腹をへこませる
3.「へこませたまま3秒キープ」を意識する
仕事中や授業中、電車の移動中でもできる簡単な呼吸法です。お腹の奥の筋肉が使われている感覚を意識しましょう。
座りながら腹筋を鍛えるトレーニング7選
椅子さえあればどこでも実践できるメニューを紹介します。電車の移動中、仕事中・授業中でもできる静かなものから、動きの大きいものまで揃えました。
| 種目 | 鍛えられる部位 | ポイント |
|---|---|---|
| ドローイン | 腹横筋（インナーマッスル） | 呼吸を止めずにお腹をへこませる |
| 片足浮かしキープ | 腸腰筋・下腹部 | 片足を10cm上げて15秒キープ |
| 骨盤ロール | 体幹全体 | 骨盤を前後にゆっくり動かす |
| 着座レッグレイズ | 下腹部 | 膝を伸ばして足を上下に動かす |
| 着座ニーレイズ | 腹直筋・腸腰筋 | 両膝を胸に引き寄せて下腹を刺激 |
| シーテッドロシアンツイスト | 腹斜筋・体幹 | 背筋を伸ばして上半身を左右にひねる |
| シーテッドバイシクルクランチ | 腹直筋・腹斜筋 | 肘と反対の膝を合わせて交互に動かす |
電車・仕事中・授業中にできる腹筋トレーニング（静止系）
電車の中や、仕事中・授業中は大きな動きができないため、「見た目にバレない腹筋メニュー」がおすすめです。
■1.ドローイン
背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹をへこませる。お腹の奥に力を入れたまま20〜30秒キープ×3セット。会議中や電車でもバレずにできる簡単トレーニングです。
＜やり方＞
１．姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
２．大きく息を吸って、お腹に空気をため込む
３．お腹が凹むように思いきり息を吐き出し、20秒キープする。肋骨が見えるぐらい凹ませる
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■2.片足浮かしキープ
椅子に浅く座り、片足を10cm上げて15秒キープ。左右交互に3セットずつ。下腹と腸腰筋に刺激を感じるのがポイント。
■3.骨盤ロール
骨盤の前傾と後傾をゆっくり繰り返し、体幹を活性化。反動を使わず、呼吸に合わせてゆっくり動く。10回×3セット行うと、腰の血流も改善。
背もたれに寄りかからず、腹筋で姿勢を支える意識を持ちましょう。会議中でもこっそり続けられます。
■4.着座レッグレイズ
足をまっすぐ伸ばして上下に動かす動作。仕事中や授業中で、脚が伸ばせるスペースがあればできます。15回×3セットが目安。反動を使わずに下腹部の筋肉で足をコントロール。
＜やり方＞
1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ
2.足を揃えて膝を曲げずに上下に15回動かす
地面に足をつけずに繰り返しましょう。足の上下は勢いをつけずに、姿勢は猫背にならないように気を付けましょう。
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座りながらできる腹筋トレーニング（動作系）
次に、椅子に座った状態でできる「動きのある」腹筋トレーニングを紹介します。
■5.着座ニーレイズ
膝を曲げ、両膝を胸に引き寄せて下腹を刺激。20回×3セット。足を下ろす際は地面につけないように。
＜やり方＞
1.背もたれにつかないように、イスに座る。背筋を伸ばして、腰が反らないように注意
2.両足を同時に上げる
3.足を下げる時は地面につかないようにして、20回繰り返す
■6.シーテッドロシアンツイスト
両手を胸の前で組み、上半身を左右にひねる。各方向10回×3セット。勢いを使わず、ねじった後に1秒静止すると、脇腹の腹斜筋に効く。
＜やり方＞
1.イスに座り、足は軽く床へ置く
2.両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく
■7.シーテッドバイシクルクランチ
上半身をひねりながら、右ひじと左ひざを合わせ、次に左ひじと右ひざを合わせる。左右交互20回×3セット。呼吸を止めず、テンポを一定に保つのがコツ。腹直筋・腹斜筋をリズミカルに刺激できるメニュー。
＜やり方＞
1.イスに座り、肩幅に足を開く
2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける
3.リズム良く、左右交互に繰り返す
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効果を高めるコツと継続のポイント
座りながらの腹筋トレーニングは、1日3分でも継続することが何より大切です。以下のポイントを意識して行うと、引き締め効果がさらにアップします。
呼吸を止めない：筋肉に酸素が届かず、効率が下がる
腹圧をキープ：常にお腹を軽くへこませておく意識
「ながら」で続ける：会議中・勉強中・テレビを見ながらでOK
「動く」よりも「意識を保つ」ことがポイント。地味でも続けることで、体は確実に変わります。
また、無理をして姿勢を保とうとすると、腰を痛める原因にもなります。痛みを感じたらすぐに中止し、ストレッチで体をほぐしましょう。
座りながら腹筋に関するQ＆A
Q. 座りながら腹筋、いつ頃効果が出る？
個人差はありますが、正しい姿勢と呼吸を意識して毎日続ければ、2〜3週間ほどで変化を感じやすくなります。最初に実感しやすいのは「姿勢がまっすぐになった」「お腹に力を入れやすくなった」といった体幹の安定感です。
見た目の引き締めや下腹の変化は、1〜2か月の継続で少しずつ現れます。大切なのは、1日数分でも「続ける」こと。日常の中で意識的に腹筋を使うことが、最短の近道です。
Q. 座りっぱなしだとお腹が出ますか？
はい。長時間座りっぱなしでいると、腹筋や体幹の筋肉が働かず、内臓が下がってお腹がぽっこりして見えます。背筋を伸ばし、腹圧を軽くかけるだけでも、姿勢が整い自然にお腹まわりが引き締まります。
Q. 座りながら腹筋に使えるおすすめグッズは？
バランスクッション：座るだけで体幹を刺激できる
ミニバランスボール：姿勢サポートに役立つ
アンクルウエイト：脚上げ運動の負荷をプラスできる
デスク下でも使えるアイテムが多いので、仕事や勉強中にも取り入れやすいです。
ゴムバンドで筋トレ│下半身を鍛えるチューブトレーニング6種目監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）
専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。
また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。
保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）
トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
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